Меню
FM5-7. Урок-7

Название

Краткое описание

Дата

#FM4M-7. Урок №7. (12.07.2018)

Программа тренировок на 2й период FM4M5!

12.07.2018

Программа тренировок на 2й период FM4M5!

 

P.S. В качестве преамбулы: 

  1. Нет никакого смысла менять тренировочную программу раньше 4-6 месяцев. Именно после такого промежутка времени начинает снижаться эффективность из-за адаптации
  2. Тренировки, которые хорошо работают на массу (на рост мышц) — в период жиросжигания не изменят т.к. они также хорошо будут сохранять АКМ в условиях дефицита калорий. Изменяют только питание.
  3. Работает? — не лезь и не изменяй! Главное правило успеха.

Я даю вам тренировку под каждый период, чтобы вас быстренько протащить по возможным вариантам на практике, эффективность при этом снижаться не будет, а наоборот. Надеюсь схемы, методы и принципы вы потом не спеша примените в своей жизни!

РАСШИФРОВКА ПОРЯДКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЛОКОВ В ВИДЕО УРОКЕ!

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

Блок-1- НИЗНОГИ (Квадрицепсы+Ягодицы)+Икроножные+Пресс
Блок-2-ВЕРХСпина-Грудные-Плечевой пояс-Бицепс-Трицепс
Блок-1- НИЗ12 повторений    подходы
       
1. Приседания Тазово-Доминантные   3+2 (5)
2. Мертвая тяга на «прямых» ногах   5
3. Жим ногами платформы — ноги шире плеч- выше середины 4
4. Выпады — с перемещением    4
5. Подъем на носки стоя 20-25 повторений 4
6.Скручивания  12-20 повторений 5

.

.

Блок-2-Верх12 повторений    подходы
       
1. Тяга штанги\гантели в наклоне   5
Тяга Т-грифа      
Тяга в Хамере      
Тяга горизонтального блока     
       
2. Подтягивание в гравитроне   4
Тяга вертикального блока     
Тяга на низкой перекладине     
       
3. Жим штанги на скамье в 30%- широкая постановка рук5
Жим в хамере      
       
4. Плечи-Дельты    5
Жим штанги стоя     
       
5. Французский жим    5
(гравитрон-отжимание на брусьях)    
       
6. Плечи-Дельты    4
Тяга штанги к подбородку     

МУЖСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

Блок-1 НОГИ+ПЛЕЧИ+ПРЕСС+ИКРЫ
Блок-2 СПИНА-ГРУДЬ-Плечевой пояс-Руки
БЛОК-1повторений12    
       
1. Приседания коленно-доминантный стиль  5
2. Мертвая тяга     4
3. Разгибание Ног    4
4. Жим штанги стоя    5
5. Тяга штанги к подбородку    4
6. Подъем на носки стоя повторений 20-25 4
7. Скручивания  повторений 12-20 

4

 

БЛОК-2      
       
1. Подтягивание обратным хватом   5
Тяга вертикального блока     
2.  Тяга штанги\гантели в наклоне   5
тяга в хамере      
тяга Т-грифа      
тяга горизонтального блока     
       
3. Жим штанги под углом 30 градусов  5
       
4. Грудные отжимание на брусьях   5
       
Отжимание от пола с постановкой рук на ширине плеч  
       
5. Французский жим    4
       
6. Подъем штанги на бицепс   4
       
7. Самое тяжелое упражнение из первого периода, либо подходящее по смыслу 

Различные стили приседаний, а также различия для девочек и мальчиков изучать вот тут:

https://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/

Скачать торрент файл

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome

Скачать торрент файл - Дополнения часть вторая

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome