Название
Краткое описание
Дата
#FM4M-7. Урок №7. (12.07.2018)
Программа тренировок на 2й период FM4M5!
12.07.2018
Программа тренировок на 2й период FM4M5!
P.S. В качестве преамбулы:
- Нет никакого смысла менять тренировочную программу раньше 4-6 месяцев. Именно после такого промежутка времени начинает снижаться эффективность из-за адаптации
- Тренировки, которые хорошо работают на массу (на рост мышц) — в период жиросжигания не изменят т.к. они также хорошо будут сохранять АКМ в условиях дефицита калорий. Изменяют только питание.
- Работает? — не лезь и не изменяй! Главное правило успеха.
Я даю вам тренировку под каждый период, чтобы вас быстренько протащить по возможным вариантам на практике, эффективность при этом снижаться не будет, а наоборот. Надеюсь схемы, методы и принципы вы потом не спеша примените в своей жизни!
РАСШИФРОВКА ПОРЯДКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЛОКОВ В ВИДЕО УРОКЕ!
ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
| Блок-1- НИЗ | НОГИ (Квадрицепсы+Ягодицы)+Икроножные+Пресс |
| Блок-2-ВЕРХ | Спина-Грудные-Плечевой пояс-Бицепс-Трицепс |
| Блок-1- НИЗ | 12 повторений | подходы | ||||
| 1. Приседания Тазово-Доминантные | 3+2 (5) | |||||
| 2. Мертвая тяга на «прямых» ногах | 5 | |||||
| 3. Жим ногами платформы — ноги шире плеч- выше середины | 4 | |||||
| 4. Выпады — с перемещением | 4 | |||||
| 5. Подъем на носки стоя | 20-25 повторений | 4 | ||||
| 6.Скручивания | 12-20 повторений | 5 | ||||
.
.
| Блок-2-Верх | 12 повторений | подходы | ||||
| 1. Тяга штанги\гантели в наклоне | 5 | |||||
| Тяга Т-грифа | ||||||
| Тяга в Хамере | ||||||
| Тяга горизонтального блока | ||||||
| 2. Подтягивание в гравитроне | 4 | |||||
| Тяга вертикального блока | ||||||
| Тяга на низкой перекладине | ||||||
| 3. Жим штанги на скамье в 30%- широкая постановка рук | 5 | |||||
| Жим в хамере | ||||||
| 4. Плечи-Дельты | 5 | |||||
| Жим штанги стоя | ||||||
| 5. Французский жим | 5 | |||||
| (гравитрон-отжимание на брусьях) | ||||||
| 6. Плечи-Дельты | 4 | |||||
| Тяга штанги к подбородку | ||||||
МУЖСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
| Блок-1 НОГИ+ПЛЕЧИ+ПРЕСС+ИКРЫ | |
| Блок-2 СПИНА-ГРУДЬ-Плечевой пояс-Руки |
| БЛОК-1 | повторений | 12 | ||||
| 1. Приседания коленно-доминантный стиль | 5 | |||||
| 2. Мертвая тяга | 4 | |||||
| 3. Разгибание Ног | 4 | |||||
| 4. Жим штанги стоя | 5 | |||||
| 5. Тяга штанги к подбородку | 4 | |||||
| 6. Подъем на носки стоя | повторений 20-25 | 4 | ||||
| 7. Скручивания | повторений 12-20 | 4
| ||||
| БЛОК-2 | ||||||
| 1. Подтягивание обратным хватом | 5 | |||||
| Тяга вертикального блока | ||||||
| 2. Тяга штанги\гантели в наклоне | 5 | |||||
| тяга в хамере | ||||||
| тяга Т-грифа | ||||||
| тяга горизонтального блока | ||||||
| 3. Жим штанги под углом 30 градусов | 5 | |||||
| 4. Грудные отжимание на брусьях | 5 | |||||
| Отжимание от пола с постановкой рук на ширине плеч | ||||||
| 5. Французский жим | 4 | |||||
| 6. Подъем штанги на бицепс | 4 | |||||
| 7. Самое тяжелое упражнение из первого периода, либо подходящее по смыслу | ||||||
Различные стили приседаний, а также различия для девочек и мальчиков изучать вот тут:
Ссылки для скачивания материалов проекта ФМ4М. Четыре части
