Название
Краткое описание
Дата
#FM4M-5. Урок №5. (03.07.2018)
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить ХОРОШУЮ программу тренировок!
03.07.2018
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить ХОРОШУЮ программу тренировок!
ВЫВОД:
На вебинаре мы рассмотрели десяток принципов составления тренировочных программ и у вас «компот» в голове, проблема с ВЫБОРОМ и что делать, что выбрать, самое время паниковать!
На самом деле все просто, нет однозначного метода, вполне может быть, что даже самая не удачная программа тренировок подойдет именно вам т.к. параметров для этого очень много. 10-20 лет назад, большая часть открытий была не известна, но люди как-то жили и работали и выглядели в разы лучше, по крайней мере были тоньше.)) Как узнать самую лучшую программу для себя? Начать с БАЗОВЫХ принципов и пробовать что-то новое.
Чем ближе ваша программа будет к установленным параметрам, которые я вам показал, тем лучше будет ваш результат, а когда вы научитесь чувствовать свое тело и видеть изменения и реакцию на силовую нагрузку, вот тогда экспериментируйте на здоровье и начните с МЕТОДОВ, а потом уже МЕТОДИКИ.
Хочется статодинамику — ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ. (подробнее её разберем позже)
Хочется FST-7- ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ.
Хочется Плинтовича — ДЕЛАЙТЕ и ПРОВЕРЯЙТЕ.
Нет однозначно лучшей программы для всех, есть только ПРИНЦИПЫ
Любую программу — даже самого Чемпионского Чемпиона можно раскритиковать — Отдайте мои программы тренировок и любой самый младший инструктор найдет там ошибки и несоответствия. Это как Черный квадрат Малевича — для кого-то результат в виде удовольствия, а для кого-то просто черный квадрат за бешеные деньги.
ТАБЛИЦЫ с ВЭБИНАРА:
Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами.
Сплиты для развития силы:
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха.
Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнеестановитесь.
Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышц
Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха.
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Колено-Доминантные упр.
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Тазово-Доминантные упр.
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Колено-Доминантные упр.
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Тазово-Доминантные упр.
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
Сплиты для работы на рельеф ничем не отличаются от выше перечисленных, разница только в диете и в методах, которые мы будем разбирать в свое время.
УПРАЖНЕНИЯ
Главные упражнения: «Тяжелые» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес, максимальная нагрузка на тело и ЦНС.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: Изолирующие упражнения и большинство упражнений на тренажерах.
Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест.
Выбор количества и вид упражнения под вашу цель:
Отдых между Подходами
Продолжительность отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы.
Правила таковы:
1. ЦНС требуется больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста. Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон).
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
В зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
Число упражнений на каждую мышечную группу
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Подберите Рабочие диапазоны повторения для вашей Цели
Что касается повторений, то тут лучше пересмотреть вэбинар т.к. не все однозначно, но диапазоны под цели, выглядят так
Для развития силовых характеристик 3-5 повторений.
Для Гипертрофии 8-12 повторений.
Хотя естественно, важную роль играет не количество повторений, а продолжительность времени мышечной группы под нагрузкой и общий объем работы.
О продвинутых МЕТОДИКАХ:
Факт №1. Продвинутые тренировочные методики нужны опытным атлетам, а не начинающим и середнячкам.
Факт №2. Тело приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Когда это происходит, эффективность этих методик значительно понижается.
Факт №3. Если вы начинаете использовать самые продвинутые методики тогда, когда вы в них не нуждаетесь, вы понижаете их эффективность в будущем, когда они вам могутпонадобиться.
Начните с простой программы, работайте над основами. Когда освоитесь и продвинетесь вперед, можете понемногу включать спец методики. Но делайте это постепенно, чтобы, во-первых, не перегрузить организм, а во-вторых — чтобы оценить эффективность каждого отдельно взятого метода.
