Меню
FM5-4. Урок-4

Название

Краткое описание

Дата

#FM4M-4. Урок №4. (30.06.2018)

Энергетическая плотность продуктов.

30.06.2018

Энергетическая плотность продуктов.

ЛИКБЕЗ ПО ПРОДУКТАМ:

Две недели вы мучились, считали калории, ругались матом, глядя на любимую солянку или борщ с майонезиком. 

Но, если уловили основную мысль, то должно было получится вот так:

FM5-4. Урок-4

Смысл в том, что мы привыкли использовать более энергетически плотные продукты, состоящие из множества ингредиентов и маскирующие слишком жирные или слишком сладкие вкусовые ощущения от наших рецепторов.

Например, добавьте кислый лимончик в солянку и она становится не такой жирной по вкусовым ощущениям, та же кислинка маскирует кондитерский жир и сахар. Если взять продукты по массе:

Например:

100 гр — Сникерса не составит проблем для половозрелого и безответственного взрослого — это 488 ккал с минимум микро-макро нутриентов.

100гр СУХОЙ Перловки — 315ккал. Но смысл даже не в калорийности, а в продолжительности насыщения.

Вы же не ужинаете одним сникерсом? Обычно он идет, как десерт или просто перекус — причем ккал у него, как у основного блюда. А вот 100гр перловки выглядит внушительно и если добавить салата и белка ДО 488 ккал — с первого раза не в каждого влезет и дает насыщение на 4-6 часов. Поэтому «сникерсни- не тормози» т.б. Сникерс не трогай, пока не трогай…

Измеряя калорийность мы не столько учимся контролировать пищевую ценность, сколько на примере убеждаемся в энергетической плотности.

Бесполезно жиробасу говорить, что надо питаться «правильными» продуктами, курильщикам — говорить, что никотин это яд, а депутатам, что они избранники народа. Все они конечно согласятся и даже спорить не будут, но в реальности будут осуществлять заложенный сценарий т.к. нейронные связи уже сформированы и разрушить их не возможно, пока человек на практике не убедится в обратном.

ВСЕГО 400 лет назад — из-за массовых эпидемий сжигали ведьм, обычных женщин. Возможно это делал ваш пра-пра дедушка, до тех пор пока  Ханс Янсен, не изобрел микроскоп и не выяснили, что всему виной бактерии.

Я вам еще наглядно покажу, как люди сопротивляются, защищая свою картину мира, по питанию, спорту и ЗОЖу,  но чуть позже, ибо зрелище не для слабонервных.

Что делать если ты перешел на ПП, а требуемая калорийность не влазит?

ПРАВИЛО № 1: НЕ ВЛАЗИТ — НЕ НАБИРАТЬ!

Организму хватает Макро-Микро нутриентов, гормоны голода перестают кошмарить мозг, рецепторы в желудке рады пищевому комку и медленному продвижению по ЖКТ.

ПРАВИЛО №2: Используйте меньшие тарелки! Нас родители научили доедать и мы переедаем не дожидаясь, когда сработают наши термостаты насыщения, самый простой способ уменьшить посуду. Кстати это приведет к уменьшению пищевого комка и в последствии к уменьшению объема желудка и уберет выпирающий живот.

ПРАВИЛО №3:….

СТОП, отставить, остальное вы узнаете из видео-урока. не зря же я столько продуктов загубил)

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ

(еще разок)

Как считать белки и углеводы, до готовки или после? Ведь мясо уваривается, а крупы развариваются, но в продуктах указывают БЖУ сырого продукта.

Как правильно считать БЖУ — в сырых продуктах или в готовых,  после жарки-варки-пароварки? 

Если коротко: В перво-изданном виде — ДО ОБРАБОТКИ.

В диетологии во всем мире — и в классической врачебной, и в спортивной- принято белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и клетчатку считать всегда по сырой массе продукта,причём на 100 г его съедобной части — т е на 100 г сырого мяса без костей и сухожилий, на 100г сырой сухой крупы до термообработки , например, варки . 

Почему именно так? Потому , что условия этой термообработки у всех людей разные — и время варки, и температура, и , например, интенсивность кипения. От этого всего будет зависеть изменение сырой массы продукта . 

☝Причём, все белковые продукты будут при термообработке терять в основном воду, поэтому содержание в варёном мясе белка на 100 г будет всегда больше, чем в сыром. Но это относительное количество! Т е в пересчёте на 100 г. А абсолютное количество белка не будет, конечно, меняться — только при очень долгой варке вывариться около 5% белка.

Обычно из 100 г сырого мяса получается 70-80 г варёного, т е обычная уварка составляет 20-30%, а при выдержке в любом маринаде или применении влагоудерживающих солей фосфатов ( и других веществ, увеличивающих влагоудерживающую способность мышечной ткани ) и меньше — 0-15% , или даже привес.

☝Все крахмалосодержащие продукты — крупы, бобовые — будут , наоборот, набирать воду при варке, замачивании или обработке паром и за счёт этого прибавлять в весе. И у разных хозяек степень приварки — разваривания будет отличаться, т к это зависит от времени варки, количества воды, степени и вида обработки крупы до варки и других факторов.
☝Так, из 100 г сухой и сырой гречневой крупы может получиться  до 400 г варёной . При этом относительное содержание в ней БЖУ в пересчёте на 100 г продукта измениться — уменьшиться . Но абсолютные значения содержания белка и углеводов в граммах не изменяться. 

☝Чтобы диетологические таблицы с расчётами программ питания были универсальными для всех людей , считают всегда по сырой массе съедобной части продукта — например, 100 г сырой куриной грудки без кожи и костей содержат 21 г белка, 0.5 г жира и 0.1-0.3 г углеводов ( мышечного гликогена) . 
☝После 15-20 минут варки эти 100 г сырой куриной грудки станут уже 75 г варёной грудки , которая будет содержать все те же 21 г белка, но в пересчёте на 100 г готового продукта содержание белка будет уже 28 г белка на 100 г варёного мяса . Фактически, сколько грамм белка в грудке было, столько и осталось, просто поменялось относительное количество — в % от массы продукта. 

☝Наоборот, относительное содержание БЖУ в крупах при их любом способе водной термообработки будет уменьшаться, а абсолютные значения количества белка, жира и углеводов останутся неизменными — ведь вся эта крупа останется в кастрюле. Но т к съедим мы , возможно, не все 100 г сырой крупы за раз , т к после варки это будет уже 300-400 г, то и получим мы от одной порции 1/3 или 1/4 часть питательных веществ , содержащихся в 100 г сырого сухого продукта. 

И я бы не рекомендовал париться с табличками — они всегда будут разные, просто берите БЖУ с обратной стороны продукта, там хоть примерно точное его количество, но не всегда. Чем проще блюдо, тем проще считать, чем более постоянные блюда, тем проще учитывать. Понимаю, что для современного человека — вкусно поесть единственная радость, но давайте научимся искать дофаминовое удовольствие в других ресурсах и другими методами.

СПИСОК ШИНДЛЕРА в 21м ВЕКЕ

Я никогда не делал списки запрещенных или разрешенных продуктов, поскольку человек рано или поздно приходит к какому-то своему осознанному набору и выбору, но сейчас укажу вам на вскидку, чтобы избавить на первое время от мук выбора:

КРУПЫ(углеводы):

Гречка, Овсянка, Перловка, Черный рис, Чечевица, фасоль, Бобовые.

БЕЛОК:

Нежирная говядина, Белая рыба,Красная не более 2х раз в неделю, Творог жирностью до 3-5%, Яйца — белок, не более 2х желтков в сутки, Курица, Индейка — грудинка, голень. Субпродукты: Куриные желудки, говяжья печень. Холодец, без жира и т.п.

Морепродукты: креветки, кальмары, осьминоги, кашалот, рыбные консервы в собственном соку БЕЗ МАСЛА: например ТУНЕЦ

ВИТАМИН+КЛЕТЧАТКА

Зеленые овощи — Любые, Огурцы, редис, помидоры, горошек, спаржа, СТРУЧКОВА ФАСОЛЬ, перец, кабачки, капуста, шпинат, салат, любые замарочки и засолки БЕЗ САХАРА…

Яблоки зеленые, сливы, груша — Любой фрукт до 20гр фруктозы в сутки, за 2 приема по 10гр. Ягоды.

ПРОЧЕЕ:

Любые без калорийные напитки и джемы, грибы, заменители продуктов, протеиновые батончики и т.д.

Список естественно не полный, я записал только то, что присутствует в моем рационе. Вы можете самостоятельно расширять данный список,

например: Картофель — если ограниченно. Хлебцы ржаные. И даже Арбуз… наверное пожалею, что сказал об этом)

Запомните простое правило: В итоге все решает ОБЩАЯ калорийность, НО!

вот это «НО» и портит всю диету!

  1. Если превысить поступление углеводов и жиров за один прием, то все жиры пойдут в жиры, а вот на дефиците они не будут также охотно сжигаться, в первую очередь в топку полетят аминокислоты.
  2. Жиросжигание хорошо идет при низко углеводном и низко жировом режиме питания и каждый раз, как только вы закинулись Фруктом или Углеводом — липолиз останавливается. Но жиры и углеводы должны быть в рационе и употреблять их лучше ВМЕСТЕ за один прием.

Жиры НЕ более 0.7 гр на 1 кг ВЕСА. Углеводы не более 4 гр на 1 кг веса. Если вес стоит в течении недели, тут два варианта:

  1. Снижаем общую калорийность на 10%.
  2. Уменьшаем количество углеводов на 30-50гр.

Скачать торрент файл

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome

Скачать торрент файл - Дополнения часть вторая

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome