СХЕМА:

1-й ЭТАП: «Фулл-Бади»

• Длительность этапа = 2-4 месяца
• Кол-во тренировок в неделю = 3-4 в неделю
• Всего тренировок за этап = 24
• Типы тренировок = 12 «легких» + 12 «тяжелых»
• Принцип чередования тренировок = свободный (в зависимости от самочувствия)

«ТЯЖЕЛАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 8 — 10 повторений с тяжелым весом

• Приседания полные с штангой
• Подтягивания обратным хватом
• Наклонный жим гантелей лежа
• Горизонтальная протяжка на блоке
• Ваше на отстающую

«ЛЕГКАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 15-20 повторений с легким весом

• Приседания полные с штангой или ВЫПАДЫ вперед
• Подтягивания обратным хватом или тяга штанги в наклоне обратным хватом
• Наклонный жим гантелей лежа или брусья с весом
• ЖИМ штанги из-за головы(СУСТАВЫ!!!) или жим гантелей стоя

Ваше на отстающую

-Не нужно ставить тренировки по очереди (одна за другой).

Чередуйте тренировки в зависимости от самочувствия. Оба типа тренировок должны быть израсходованы.

2-й ЭТАП: «НИЗ-ВЕРХ»

• Длительность этапа = бессрочно
• Кол-во тренировок в неделю = обычно 4
• Всего тренировок за этап = зависит от отчетного периода
• Типы тренировок = 50% «легких» + 50% «тяжелых»
• Принцип чередования = (в зависимости от самочувствия).

«А» ТРЕНИРОВКА (НИЗ) = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)

«Б» ТРЕНИРОВКА (ВЕРХ) = Спина + Грудные (руки факультативно)

ВНИМАНИЕ:

Вы САМОСТОЯТЕЛЬНО МОЖЕТЕ МЕНЯТЬ СПЛИТ-СИСТЕМУ! по материалам которые мы прошли. НАПОМИНАЮ

ВЕРХ-НИЗ

ТЯНИ-ТОЛКАЙ

АНТАГОНИСТЫ

СИНЕРГИСТЫ

….

и т.д.

Чередование НИЗ – ВЕРХ – НИЗ –ВРЕХ –НИЗ –ВЕРХ соблюдается всегда и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО!

выбор нагрузки на тренировке («ЛЕГКАЯ» или «ТЯЖЕЛАЯ») НЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЕН. Его вы определяете в зависимости от двух вещей:

• Своего энергетического состояния (есть силы, то можно сделать «тяжелую»)
• Количества тренировок, которые остались на данный отчетный месяц (если не осталось «легких», делайте только тяжелые и наоборот). вы должны расходовать свои тренировки разумно.