Меню
FM5-22. Урок-22

Название

Краткое описание

Дата

#FM4M-22. Урок №22. (21.09.2018)

Схема тренировок: Гибкая периодизация на основе электромиографии.

21.09.2018

Схема тренировок: Гибкая периодизация на основе электромиографии.

СХЕМА:

1-й ЭТАП: «Фулл-Бади»

  • Длительность этапа = 2-4 месяца
  • Кол-во тренировок в неделю = 3-4 в неделю
  • Всего тренировок за этап = 24
  • Типы тренировок = 12 «легких» + 12 «тяжелых»
  • Принцип чередования тренировок = свободный (в зависимости от самочувствия)

«ТЯЖЕЛАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 8 — 10 повторений с тяжелым весом

  • Приседания полные с штангой
  • Подтягивания обратным хватом
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Ваше на отстающую

«ЛЕГКАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 15-20 повторений с легким весом

  • Приседания полные с штангой или ВЫПАДЫ вперед
  • Подтягивания обратным хватом или тяга штанги в наклоне обратным хватом
  • Наклонный жим гантелей лежа или брусья с весом
  • ЖИМ штанги из-за головы(СУСТАВЫ!!!) или жим гантелей стоя

Ваше на отстающую

-Не нужно ставить тренировки по очереди (одна за другой).

Чередуйте тренировки в зависимости от самочувствия. Оба типа тренировок должны быть израсходованы.

 

2-й ЭТАП: «НИЗ-ВЕРХ»

  • Длительность этапа = бессрочно
  • Кол-во тренировок в неделю = обычно 4
  • Всего тренировок за этап = зависит от отчетного периода
  • Типы тренировок = 50% «легких» + 50% «тяжелых»
  • Принцип чередования = (в зависимости от самочувствия).

«А» ТРЕНИРОВКА (НИЗ) = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)

«Б» ТРЕНИРОВКА (ВЕРХ) = Спина + Грудные (руки факультативно)

 

ВНИМАНИЕ:

Вы САМОСТОЯТЕЛЬНО МОЖЕТЕ МЕНЯТЬ СПЛИТ-СИСТЕМУ! по материалам которые мы прошли. НАПОМИНАЮ

ВЕРХ-НИЗ

ТЯНИ-ТОЛКАЙ

АНТАГОНИСТЫ

СИНЕРГИСТЫ

….

и т.д.

 

Чередование НИЗ – ВЕРХ – НИЗ –ВРЕХ –НИЗ –ВЕРХ соблюдается всегда и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО!

выбор нагрузки на тренировке («ЛЕГКАЯ» или «ТЯЖЕЛАЯ») НЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЕН. Его вы определяете в зависимости от двух вещей:

  • Своего энергетического состояния (есть силы, то можно сделать «тяжелую»)
  • Количества тренировок, которые остались на данный отчетный месяц (если не осталось «легких», делайте только тяжелые и наоборот). вы должны расходовать свои тренировки разумно. 

Скачать торрент файл

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome

Скачать торрент файл - Дополнения часть вторая

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome