Краткий конспект и новая программа:

Общая периодизация:

1. Подготовительный период (ОФП)
2. Работа на Выносливость
3. Гипертрофия мышц
4. Силовой период
5. Скоростно-Силовые характеристики (Силовая Выносливость)
6. Метаболический  (МЫ ТУТ)
7. Реабилитационный (остеопатический)

Четыре фактора роста, которые должны присутствовать всегда для прогресса в ваших тренировках:

1. Аминокислоты — строительный материал
2. Креатин — энергетический
3. Ионы водорода — ответ на тренинг до жжения в мышцах во время выполнения
4. Тестостерон — ответ на силовую, но! Именно поэтому все проф. спортсмены стараются увеличить искусственно количество тестостерона в теле, поскольку чем больше тестостерона, тем больше мышцы, но прямой  зависимости нет.

Метаболический  ПЕРИОД (5 всадников Жироапокалипсиса)

Состоит из нескольких видов тренировочного процесса, сразу скажу, если у вас возникла мысль, а где побольше почитать про каждый  период, где посмотреть исследования и т.д. Я таких источников не знаю и такая градация это мое субъективное видение тренировочного процесса.

Высокообъемная тренировка «на рельеф».

Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.

Силовой тренинг.

Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)

Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

Кардио. Бегаем 20 мин после тренировки или (!!!60 мин в день отдыха).

Высокоинтенсивная тренировка без закисления: Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

ТРЕНИРОВКА ПОД БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

ТРЕНИРОВКА ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:

ПН – тяжелая тренировка – (ноги + плечи)

ВТ – Тренировка на закисление №1 — + в конце тренировки 20 мин ходьбы (скорость 5км  —  угол дорожки 5,5-7,5%)

Ср – отдых

Чт – тяжелая тренировка – (Спина + Грудь) + Спринты вечером или утром, желательно после сна.

Пт – отдых

Сб – Тренировка на закисление №2 + 20 мин ходьбы (скорость 5км  —  угол дорожки 5,5-7,5)

Вс – отдых – Читмил

ПИТАНИЕ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:

Воскресенье — ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.

Углеводов до 4гр на 1 кг веса, белок по желанию, за жиры не выходить — 50гр. Углеводы правильные, шоколадными конфетами не добирать.

Пн — средней углеводный, углей до 2 гр. Белок также 2гр. на 1кг своего веса.

Вт- белковый

Ср- белковый

Чт – белковый (100гр углей за 2 приема)

Пт — белковый

Суб — белковый

Перед тренировкой можно 10гр быстрых углей, чтобы увеличить интенсивность тренировки и после 10гр

Приемов пищи 4! 1-2 приема белки из МОЛОЧКИ!

Белки 2-3 гр на 1 кг веса

Углеводы в белковый день 30-50гр только из овощей

Все угли не подойдут, а только волокнистые, а именно:

спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.

Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, да заполнять желудок, создавая иллюзию сытости. Жиры — 50гр, учитывая омега-3.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ:

5. Ашваганда — адаптоген, ноотроп, анаболик, тоник, антиоксидант и иммуномодулятор
6. Куркурмин — тестостерон
7. Омега -3 до 5-7000мг в сутки
8. Перед тренировкой  (200мг кофеина + 0,2 мг на 1 кг веса йохимбина, но не более 10мг за 1 раз. + L-Тирозин 1-3гр)
9. Витамины — в день тренировки
10. На ночь — левокарнитин,  успокаивающие адаптогены. Я использую связку: 600мг фенибут + 600мг GABA + 80мг 5-HTP + 50мг валерианка + 4 мг Мелатонин. Только в сутки, когда идет загрузка, чтобы еще и отоспаться))
11. 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке),
12. 600-1200 мг кальция.

СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 Ноги + Плечи

1. Приседания со штангой
2. Мертвая тяга
3. Жим из-за головы штанги сидя
4. Подъем на носки стоя
5. Тяга штанги к подбородку
6. Выпрямление(разгибание) ног на тренажере

СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №2 (Спина + Грудь)

1. Подтягивания
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30гр
3. Тяга штанги в наклоне
4. Отжимания на брусьях
5. Шраги
6. Подъем на Бицепс

Тренировка на закисление №1

Круг А — выполняем кругами, без отдыха между упражнениями.

A1. Жим штанги лежа (грудь)

A2. Приседания (квадрицепсы)

A3. Горизонтальная тяга (спина)

A4. Мертвая тяга

А5. Скручивания

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!

.

Круг Б

Б1. Жим гантелей стоя (дельты)

Б2. Жим платформы (квадры)

Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)

Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)

Б5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!

.

Круг В — по желанию! — мелкие мышечные группы, только если царапаются.

В1. Подъем на бицепс

В2. Подъем на носки

В3. Французский жим

В4. Книжка

В5. Разведения через стороны (дельты)

.

Тренировка на закисление №2

Те же самые мышечные группы, только меняем упражнения или снаряды и тренажеры.

Круг А.

A1. Жим гантелей лежа (грудь)

A2. Выпады (квадрицепсы)

A3. Тяга гантели к поясу (спина)

A4. Мертвая тяга

А5. Скручивания

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга

.

Круг Б

Б1. Жим штанги из-за головы (дельты)

Б2. Разгибание ног (квадры)

Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)

Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)

Б5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга

.

Круг В — по желанию! Можно сделать частично:

В1. Подъем гантелей на бицепс

В2. Подъем на носки

В3. Жим узким хватом или разгибания

В4. Книжка или подъем ног

В5. Разведения через стороны (дельты)

ТРЕНИРОВКИ ПОД КЕТО-РОТАЦИОННУЮ ДИЕТУ

Тренировки по дням недели:

ВС — загрузка- отдых

Пн — силовая вечером

Вт — отдых или кардио

Ср — Высокообъемный

Чт — Высокообъемный

Пт — отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты

Вс- загрузка — отдых

• Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.

• На выработку МК или Высокообъемный в день без углеводов или перед загрузкой

МОЙ ЛЮБИМЫЙ ВАРИАНТ данной программы:

2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ: Те же самые, как и в БУЧ!

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

1.Приседания  — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.

2.Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.

3.Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.

4.Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений

5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений

6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений

7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

• Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
• Жим гантелей под углом 30-45 градусов
• Тяга штанги к подбородку
• Жим узким хватом
• Подъем таза
• Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает тазово-доминантная область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

1.Выпады 3 подхода по 15 повторений

2. Подъем таза 3 подхода по 15 повторений

3. Жим платформы с широкой постановкой ног  3-15

4. РАЗВЕДЕНИЕ ног на тренажере 3-15

5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15

6. Подъем на носки 3-25 — если маленькая икроножная.

7. Скручивания 3-15

8. Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2: (Для женщин)

Спина + Грудь+Плечи+Трицепс+Бицеп

1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
4. Тяга штанги или канатной рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
6. Французский жим любой 3-15
7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

1.Подтягивание 3-15

2.Тяга гантелей в наклоне 3-15

3.Шраги 3-15

4.Жим узким хватом 3-15

5.Французский жим 3-15

6.Скручивания 3-25

7.Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

1.Жим в хамере или лежа 3-15

2.Отжимания на брусьях 3-15

3.Подъем штанги на биц 3-15

4.Тяга штанги к подбородку 3-15

5.Жим гантелей стоя 3-15

6.Подъем на носки 3-25

7.Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

«На Закисление» — Универсальная

1. Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание.
2. Тяга блока к поясу  — 2 подхода
3. Подъем на носки — 2 подхода
4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
5. Сгибание ног — 2 подхода
6. Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
7. Разгибание ног 2 подхода
8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
11. Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)

Силовая 6-8 повторений — 2-3 мин отдыха между подходами

Высокообъемная 15-20 повторений — 1 мин отдыха

На закисление 50-70 сек под нагрузкой 1+3! — отдых только для смены снаряда

P/S/

Вы самостоятельно можете заменять упражнения, по материалам изученным ранее, главное сохраняйте те же самые мышечные группы и логику составления программы.