Меню
FM5-15. Урок-15

Название

Краткое описание

Дата

#FM4M-15. Урок №15. (19.08.2018)

Программы Тренировок на 3-й период.

19.08.2018

Программы Тренировок на 3-й период.

На третьем периоде мы будем с вами использовать варианты тренировочных протоколов, которые себя хорошо зарекомендовали в прошлых сезонах и обычно, я их давал на заключительном этапе, НО!

В Этом сезоне ФМ я хочу обновить 4-й тренировочный этап, с учетом новых исследований и упражнений. Поэтому в пред завершающей стадии мы делаем уже проверенные, а на 4-м опять будем удивлять тренеров и подснежников в ваших спортзалах.

P.S. Если в голове шарики за ролики заскочили, то выход простой. Переписываем тренировку и просто выполняем, далее при разборе диет мы все устаканим и вы подгоните под свои условия, сейчас, как обычно, главное начать делать.. 

Краткий конспект и новая программа:

Общая периодизация:

  1. Подготовительный период (ОФП)
  2. Работа на Выносливость
  3. Гипертрофия мышц
  4. Силовой период
  5. Скоростно-Силовые характеристики (Силовая Выносливость)
  6. Метаболический  (МЫ ТУТ)
  7. Реабилитационный (остеопатический)

Четыре фактора роста, которые должны присутствовать всегда для прогресса в ваших тренировках:

  1. Аминокислоты — строительный материал
  2. Креатин — энергетический
  3. Ионы водорода — ответ на тренинг до жжения в мышцах во время выполнения
  4. Тестостерон — ответ на силовую, но! Именно поэтому все проф. спортсмены стараются увеличить искусственно количество тестостерона в теле, поскольку чем больше тестостерона, тем больше мышцы, но прямой  зависимости нет.

Метаболический  ПЕРИОД (5 всадников Жироапокалипсиса)

Состоит из нескольких видов тренировочного процесса, сразу скажу, если у вас возникла мысль, а где побольше почитать про каждый  период, где посмотреть исследования и т.д. Я таких источников не знаю и такая градация это мое субъективное видение тренировочного процесса.

Высокообъемная тренировка «на рельеф».

Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.

Силовой тренинг.

Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)

Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

Кардио. Бегаем 20 мин после тренировки или (!!!60 мин в день отдыха).

Высокоинтенсивная тренировка без закисления: Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

ТРЕНИРОВКА ПОД БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

 

ТРЕНИРОВКА ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:

ПН – тяжелая тренировка – (ноги + плечи)

ВТ – Тренировка на закисление №1 — + в конце тренировки 20 мин ходьбы (скорость 5км  —  угол дорожки 5,5-7,5%)

Ср – отдых

Чт – тяжелая тренировка – (Спина + Грудь) + Спринты вечером или утром, желательно после сна.

Пт – отдых

Сб – Тренировка на закисление №2 + 20 мин ходьбы (скорость 5км  —  угол дорожки 5,5-7,5)

Вс – отдых – Читмил

ПИТАНИЕ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:

Воскресенье — ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.

Углеводов до 4гр на 1 кг веса, белок по желанию, за жиры не выходить — 50гр. Углеводы правильные, шоколадными конфетами не добирать.

Пн — средней углеводный, углей до 2 гр. Белок также 2гр. на 1кг своего веса.

Вт- белковый

Ср- белковый

Чт – белковый (100гр углей за 2 приема)

Пт — белковый

Суб — белковый

Перед тренировкой можно 10гр быстрых углей, чтобы увеличить интенсивность тренировки и после 10гр

Приемов пищи 4! 1-2 приема белки из МОЛОЧКИ!

Белки 2-3 гр на 1 кг веса

Углеводы в белковый день 30-50гр только из овощей

Все угли не подойдут, а только волокнистые, а именно:

спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.

Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, да заполнять желудок, создавая иллюзию сытости. Жиры — 50гр, учитывая омега-3.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ:

  1. Ашваганда — адаптоген, ноотроп, анаболик, тоник, антиоксидант и иммуномодулятор
  2. Куркурмин — тестостерон
  3. Омега -3 до 5-7000мг в сутки
  4. Перед тренировкой  (200мг кофеина + 0,2 мг на 1 кг веса йохимбина, но не более 10мг за 1 раз. + L-Тирозин 1-3гр)
  5. Витамины — в день тренировки
  6. На ночь — левокарнитин,  успокаивающие адаптогены. Я использую связку: 600мг фенибут + 600мг GABA + 80мг 5-HTP + 50мг валерианка + 4 мг Мелатонин. Только в сутки, когда идет загрузка, чтобы еще и отоспаться))
  7. 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке),
  8. 600-1200 мг кальция.

СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 Ноги + Плечи

  1. Приседания со штангой
  2. Мертвая тяга
  3. Жим из-за головы штанги сидя
  4. Подъем на носки стоя
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Выпрямление(разгибание) ног на тренажере

СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №2 (Спина + Грудь)

  1. Подтягивания
  2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30гр
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Отжимания на брусьях
  5. Шраги
  6. Подъем на Бицепс

Тренировка на закисление №1

Круг А — выполняем кругами, без отдыха между упражнениями.

A1. Жим штанги лежа (грудь)

A2. Приседания (квадрицепсы)

A3. Горизонтальная тяга (спина)

A4. Мертвая тяга

А5. Скручивания

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!

.

Круг Б

Б1. Жим гантелей стоя (дельты)

Б2. Жим платформы (квадры)

Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)

Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)

Б5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!

.

Круг В — по желанию! — мелкие мышечные группы, только если царапаются.

В1. Подъем на бицепс

В2. Подъем на носки

В3. Французский жим

В4. Книжка

В5. Разведения через стороны (дельты)

.

Тренировка на закисление №2

Те же самые мышечные группы, только меняем упражнения или снаряды и тренажеры.

Круг А.

A1. Жим гантелей лежа (грудь)

A2. Выпады (квадрицепсы)

A3. Тяга гантели к поясу (спина)

A4. Мертвая тяга

А5. Скручивания

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга

.

Круг Б

Б1. Жим штанги из-за головы (дельты)

Б2. Разгибание ног (квадры)

Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)

Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)

Б5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга

.

 

Круг В — по желанию! Можно сделать частично:

В1. Подъем гантелей на бицепс

В2. Подъем на носки

В3. Жим узким хватом или разгибания

В4. Книжка или подъем ног

В5. Разведения через стороны (дельты)

ТРЕНИРОВКИ ПОД КЕТО-РОТАЦИОННУЮ ДИЕТУ

Тренировки по дням недели:

ВС — загрузка- отдых

Пн — силовая вечером

Вт — отдых или кардио

Ср — Высокообъемный

Чт — Высокообъемный

Пт — отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты

Вс- загрузка — отдых

  • Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
  • На выработку МК или Высокообъемный в день без углеводов или перед загрузкой

МОЙ ЛЮБИМЫЙ ВАРИАНТ данной программы:

2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ: Те же самые, как и в БУЧ!

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

1.Приседания  — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.

2.Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.

3.Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.

4.Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений

5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений

6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений

7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

  • Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
  • Жим гантелей под углом 30-45 градусов
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим узким хватом
  • Подъем таза
  • Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает тазово-доминантная область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

1.Выпады 3 подхода по 15 повторений

2. Подъем таза 3 подхода по 15 повторений

3. Жим платформы с широкой постановкой ног  3-15

4. РАЗВЕДЕНИЕ ног на тренажере 3-15

5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15

6. Подъем на носки 3-25 — если маленькая икроножная.

7. Скручивания 3-15

8. Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2: (Для женщин)

Спина + Грудь+Плечи+Трицепс+Бицеп

  1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
  2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
  3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
  4. Тяга штанги или канатной рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
  5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
  6. Французский жим любой 3-15
  7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
  8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

1.Подтягивание 3-15

2.Тяга гантелей в наклоне 3-15

3.Шраги 3-15

4.Жим узким хватом 3-15

5.Французский жим 3-15

6.Скручивания 3-25

7.Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

1.Жим в хамере или лежа 3-15

2.Отжимания на брусьях 3-15

3.Подъем штанги на биц 3-15

4.Тяга штанги к подбородку 3-15

5.Жим гантелей стоя 3-15

6.Подъем на носки 3-25

7.Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться

Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

«На Закисление» — Универсальная

  1. Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание.
  2. Тяга блока к поясу  — 2 подхода
  3. Подъем на носки — 2 подхода
  4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
  5. Сгибание ног — 2 подхода
  6. Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
  7. Разгибание ног 2 подхода
  8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
  9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
  10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
  11. Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)

Силовая 6-8 повторений — 2-3 мин отдыха между подходами

Высокообъемная 15-20 повторений — 1 мин отдыха

На закисление 50-70 сек под нагрузкой 1+3! — отдых только для смены снаряда

P/S/

Вы самостоятельно можете заменять упражнения, по материалам изученным ранее, главное сохраняйте те же самые мышечные группы и логику составления программы.

Программа для Мужчин

       Перед тем, как скопировать программу себе в дневник, крайне рекомендую просмотреть видео, там объясняю разнообразные моменты корректировки данной программы под себя. Вы лучше поймете, для чего нужны именно эти упражнения, почему программа построена именно таким образом, что можно изменять, и самое интересное, что можно не делать.

Упражнения на группы мышц можно делать не по порядку а чередовать на разные мышечные группы, чтобы больше давать отдыху мышце между упражнениями.

Понедельник — ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС

Вторник- НОГИ + ПЛЕЧИ

Среда- Выходной

Четверг — СПИНА + ТРИЦЕПС + Задние Дельты

Пятница — 2 варианта: «Отстающие» или «Жиросжигающая»

.

Понедельник:

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 5 по 15

2. Отжимания на брусьях ДО МАКСИМУМА

3. Разведение на горизонтальной скамье 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

4. Подъём штанги на бицепс 5 по 15

5. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс 3 по 15

6. Скамья Скотта или МОЛОТОК 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

7. Скручивания 4 по 15-20

8. Книжка по 15-20

20-30 минут кардио.

Итого: 6-8 Упражнений.

.

Вторник:

1. Приседания 5 по 15

2. Разгибания ног в тренажере 3 по 15

3. Выпады 3 по 15

4. Жим платформы ногами 3 по 20

5. Жим гантелей сидя 5 по 15 (Стоя, если больная спина)

6. Тяга штанги к подбородку 3 по 15

7. Подъёмы гантелей через стороны 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

20-30 минут кардио.

Итого: 6-7 Упражнений

.

Четверг:

1. Подтягивание 5 ДО МАКСИМУМА

2. Тяга штанги к поясу 5 по 15

3. Тяга вертикального блока  3 по 15

4. Тяга гантели к поясу или Т-Тяга 3 по 15

5. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

6. Жим узким хватом 5 по 15

7. Французский жим 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

8. Отжимания на брусьях на трицепс 3 ДО МАКСИМУМА

20-30 минут кардио.

.

Итого: 6-8 Упражнений

.

Пятница:

ВАРИАНТ-1 «Прокачиваем отстающие мышцы»

«Для эстетики, но ущербный для жиросжигания»

1. Сюда можно перенести любую мышечную группу (см. урок)

2. Подъём штанги на бицепс 5 по 15

3. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15

4. Подъём на носки 5 по 20

5. Скручивания с поворотом 5 по 15

6. Книжка или подъём ног с поворотом 5 по 15

Здесь приведены именно мои слабые мышечные группы, полностью копировать данный день не надо.

Включите в этот день упражнения на те группы мышц, которые вы хотите дополнительно проработать.

Если вас всё устраивает в развитии вашего тела или вам требуется акцент на жиросжигании сразу переходим тогда на вариант-2

.

ВАРИАНТ-2 «Жиросжигающая тренировка для суровых мужиков»

1. Толчек 5 по 8-12 повторений

2. Приседания 5 по 20-30

3. Становая тяга 5 по 20

4. МУЖСКОЕ КАРДИО или обычное кардио на 30-45мин

4.1 Обработка покрышки кувалдой 5 по 30 (можно увеличивать)

4.2 Работа на мешке 5 раундов по 2 минуты (см. урок)

5. Сюда можно добавить, что-то свое из Кросфита или Тяжелой Атлетики например.

Программа для Дам

Вариант №1 — 2 Силовых (Верх + НИЗ) + 3 кардио

Вариант №2 — 3 Силовых (Низ-Легко+ВЕРХ+НИЗ-Тяжело)

Для большего сохранения Активной клеточной массы, вариант №1 можно трансформировать в (4 силовых +1 кардио). вы просто повторяете дважды: Верх + Низ! 

Кардио тратит больше калорий в единицу времени, но снижает базовый обмен со временем. 

.

Два примера второго варианта:

ПОНЕДЕЛЬНИК — Легкая тренировка НОГ

Вторник- Кардио

Среда — Выходной

Четверг — Верх

Пятница — Кардио

Суббота — Тяжелая тренировка Ног

Воскресенье — Выходной

______________________________

или

Понедельник — Тяжелая тренировка ног

Вторник-?

Среда-Верх

Четверг-?

Пятница — Лёгкая тренировка ног

Суббота — ?

Воскресенье — ?

P.S. Кардио разместите в удобном для вас порядке.

______________________________

ПОНЕДЕЛЬНИК:  Лёгкая Тренировка НОГ

1. Приседания Плие с гантелью между ног 5 по 20

2. Подъёмы на скамью 3 по 20

3. Подъём бедер или тазовый мостик 3 по 20

4. Махи ногами 3 по 30

5. Гиперэкстензия на ягодицы или Сгибание ног 3 по 20

6. Скручивания 4 по 20

7. Книжка 4 по 20

8.?? Подъёмы на носки, если маленькая голень у вас 4 по 20

ЧЕТВЕРГ- ВЕРХ

1. Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга 5 по 15

2. Тяга вертикального блока или подтягивания 5 по 15

3. Жим гантелей под углом 45 градусов 5 по 15

4. Отжимания от пола ил и отжимания на брусьях 4 по 15

5. Французский жим 4 по 15

6. Подъём штанги на бицепс 4 по 15

7. Повороты 4 по 100 (НЕ ДЕЛАТЬ!)

.

СУББОТА-Тяжелая тренировка ног

1. Приседания 5 по 15

2. Жим платформы 3 по 15

3. Выпады 3 по 15

4. Мертвая тяга 3 по 15

5. Армейский жим 5 по 15

6. Разводка через стороны 3 по 15

7. Скручивания 5 по 20

P.S. т.к. повторений меньше, вес отягощения на данной тренировке должен быть БОЛЬШЕ, чем на легкой тренировке.

P.S.S. Легкая тренировка называется так, не потому что она легкая, а потому что вес отягощений там легче, поскольку повторений больше. А физическое состояние тоже будет тяжелым.

ТРИ ВАРИАНТА 4й СИЛОВОЙ

1. ДОБАВИТЬ ВЕРХ

2. Тренировка на все тело

3. ПЛИОМЕТРИКА (прыжковые тренировки, развивающие взрывную силу)

ВЕРХ

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 5 по 15

2. Жим гантелей вверх сидя 5 по 15

3. Жим штанги узким хватом 5 по 15

4. Тяга вертикального блока к груди 5 по 15

5. Подъём стоя сидя на бицепс 5 по 15

6. Удержание планки 2 подхода на ВРЕМЯ.

ВСЕ ТЕЛО:

1. Приседания с гирей 3 по 20

2. Отжимания 3 до максимума

3. Тяга штанги в наклоне 3 по 15

4. Обратный отжимания от скамьи 3 по 15

5. Жим гантелей стоя 4 по 15

6. Подъём гантелей на бицепс стоя 3 по 15

7. Скручивания 3 по 20

ПЛИОМЕТРИКА:

1. Отжимания 3 до максимума

2. Выпрыгивания вперёд из приседа 3 по 24

3. Обратные отжимания от скамьи 3 до максимума

4. Запрыгивание на ящик 3 по 20

5. Повороты корпуса с тяжелым мячом 3 по 100

6. Выбрасывания мяча 3 по 30

7. Скручивания

Хоть я и постарался написать простые упражнения, всё равно в вашем зале должен быть тяжелый мячик, который называется МЕДбол, это единственная слабость на данном этапе для вас)

Также можно добавлять любые другие упражнения из кроссфита или плиометрики, но с таким учетом, чтобы тренировка была не МЕНЕЕ 1 часа.

Скачать торрент файл

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome

Скачать торрент файл - Дополнения часть вторая

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome