Меню
FM5-13. Урок-13

Название

Краткое описание

Дата

#FM4M-13. Урок №13. (10.08.2018)

Определение поддерживающей калорийности. Соотношение БЖУ. Станислав Линдовер.

10.08.2018

Определение поддерживающей калорийности. Соотношение БЖУ. Станислав Линдовер.

ЛИКБЕЗ от БРИНа!

На вебинаре затронули тему Рефида и Читмила, которая может привести к нарушению диеты, через презумпцию невиновности, мол я не нажрался — This is Рефиииииид. Далее я вам покажу, какие варианты есть, но применять нам их еще рановато, но какую-то логику из этого вы конечно можете использовать!

Не все слоники одинаковые, поэтому разобьемся на ТРИ группы, красивые налево, умные направо, остальные вот по данной табличке:

В табличке указано количество подкожного жира, именно по данной цифре и строится логика рефидов.

Далее: Как часто и какой вид ЗАГРУЗКИ выбрать? Обратите внимание, чем БОЛЬШЕ количество жира в организме, тем РЕЖЕ и меньше отклонений от ДИЕТЫ, поэтому сейчас многие похожи на птичку Обломинго)).

Чем меньше жира в организме, тем больше коридор возможностей. Также следует уточнить, что если вы за сутки превысите калорийность за тот период в котором худели, жир вернется. Почему?

  1. Белки — у белков есть ограничения по накоплению и все излишки выйдут через ЖКТ.
  2. У Углеводов есть пределы — в запасах гликогена и поглощения глюкозо-зависимыми тканями, если будет излишек, он конвертируется в ЖИР, но для этого надо реально много, например поглощать за один раз не менее 300гр. углеводов. причем первые 2 дня ВСЕ углеводы все равно будут утелизированны, а вы будете при этом потеть, как конь).
  3. ЖИР — у жира нет ограничений, за раз можно усвоить более 1 кг ЖИРА, поэтому если вы думали, что проглотив тортик, в котором жира от 30% все равно все не усвоится — УСВОИТСЯ. Поэтому даже в загрузочные дни мы выбираем крахмалистые углеводы и минимум жира.

Еще момент, я лично использую 1 день в неделю рефидный, если в остальные дни количество углеводов не превышало 100гр. И два рефидных, если были 2\3 белковых дней, без углеводов.

А теперь — что такое ПОЛНЫЙ ПЕРЕРЫВ, СВОБОДНОЕ ПИТАНИЕ и РЕФИД.

 

СВОБОДНОЕ ПИТАНИЕ

Подразумевает, что в один из своих приемов пищи вы можете согрешить, но только в одном приеме пищи. Основное преимущество такого подхода – психологическое, так как диетить нонстоп днями или неделями безудержно и беспросветно не возможно.

Зная, что в конце тоннеля есть свет, пару раз в неделю вы можете кушать «нарушая» диету, что позволит вам не сходить с ума. Когда вы знаете, что скоро будет день, когда вам можно будет съесть то, что вы хотите, тогда легче и переносить диету. 

Теперь, прежде чем вы остановитесь читать и побежите к холодильнику, давайте поговорим, что же кушать можно, а что нельзя. «Свободное питание» это не повод для проверки, сколько еды сможет в вас вместиться, в вашем желудке. Люди чаще всего так и предполагают. Люди часто попадают в психологические ловушки (что разрушает их диету и результаты). Так что не нужно думать, что вам стоит съесть целую пиццу или ограбить Макдак на всю зарплату. Это будет являться самым настоящим злоупотреблением данного метода.

Вам следует кушать обычную еду. Поймите меня правильно, стремиться быть здоровее – это всегда является основной целью (особенно если ваша цель это поддержание длительного периода избавления от жира), нарушая вашу диету слегка, это не убьет всю ее суть. Хотите немного картошки или десерт, либо хлеб или макароны, которые нельзя на диете? Пожалуйста, кушайте. Только не заказывайте две порции, три десерта и здоровенный кусок хлеба с маслом, и возвращаясь домой кушая мороженное. При этом называя это «приемом пищи» и теша себя тем, что  вам дали на это разрешение.

Данный принцип лучше применять  в день вашей тренировки, так как это поможет подпитать ваши мышцы нужными калориями и питательными веществами.
При этом, было бы здорово, если бы даже при таком приеме пищи вы, всё же, следовали основным рекомендациям, то есть потребляйте уже определенные источники белка и, конечно
же, овощи. Начните с салата (это поможет вам чувствовать себя сытым, так что вы не будете
отжираться), а следом вкусите что-то белковое (желательно постное, но если будет что-то
жирненькое, типа стейка, то тоже сойдет). Основное отличие в том, что вы можете съесть что-то
особенное. Например, печеный картофель или булочки, либо же макароны (не каждое из перечисленного). Если хотите десерт, то можно и его, но только одну порцию. Грустно правда? а глядя на название вы уже размечтались).  Кто продолжает поглощать зефирки, никаких рефидов, перерывов и прочего.

РЕФИД

Следующий вид перерыва в диете, это структурированные рефиды, т.е. запланированные фазы, когда вы потребляете очень много углеводов в течение 5 часов (самый короткий вариант), или 24-48часов. (в  В таком подходе много психологических и физиологических плюсов.)

Одним из них является пополнение мышечного гликогена (углеводы хранятся в мышцах), что довольно таки важно для людей, которые выполняют высокоинтенсивную тренировку(и). Структурированные рефиды позволяют «отключить» катаболизм, что позволяет сохранить Скелетную мускулатуру.

Наконец, осознанное переедание углеводов позволяет нормализовать гормональный профиль.

Какую еду можно на Рефидах:

В идеале, питание должно состоять из крахмальных углеводов (хлеб, макаронные изделия, булки
и так далее), с умеренным количеством белка (поддерживайте свой обычный прием белка) и относительно малое количество жиров. Вы можете потреблять малое количество нездоровой пищи, продукцию содержащую сахар, например конфеты, либо обезжиренный йогурт, мороженко. Но основная часть ваших углеводов должны быть крахмалистые. Вы так же можете увеличить потребление жира до вашей обычной нормы, но всё же имея разумные приделы, максимум 50 грамм диетического жира во временном промежутке 5 часов. Это немного жира, 3-4 столовые ложки арахисового масла.

Оптимально было бы, чтобы рефиды строились вокруг тренировочного процесса (что позволило бы наполнить именно мышцы углеводами). И предпочтительней, чтобы в вечернее время, чтобы закончился рефид и вы пошли спать. В течение же дня питайтесь обычной пищей, прежде чем начнется рефид. Так что если вы начинаете тренировку в 18 часов вечера, то ваша  первая умеренная порция пищи, в которой углеводы, белки и жиры, должна быть за час до тренинга. Позанимайтесь, а следом спланируйте ваше дальнейшее потребление нужного количества калорий/углеводов, сразу после тренировки. А потом уже пойдете спать.

Если же вы тренируетесь с 6 до 7 вечера, скушайте большую порцию углеводов в 7, а следующую в 9 вечера. Так что с 5 до 10 вечера вы съедите нужное количество пищи, которое и запланировано на рефиде, более того, это как раз и получатся наши 5 часов (минимальный интервал рефида). На следующее утро вы со спокойной душой возвращаетесь на обычное расписание  диеты.

Так как долго и как часто нужно применять подобный метод? 

3-я категория. Самая простая. Они не применяют рефиды, они используют лишь принцип «свободного питания» и плановые перерывы в диете. (Ха ха три раза)

2-я категория. Данная категория применяет 5 часовые рефиды один раз в неделю в течение диеты (так же они применяют «свободное питание» один раз в неделю»). В течение их рефида, они должны стараться потреблять 3-6гр углеводов на килограмм веса тела. Так что человек с весом 68 кг Сухой массы должен будет потреблять 225-450 грамм углеводов (около 900-1800 калорий) в течение этих пяти часов. 

Вы наверняка подумали, что разница между категориями по питанию довольно велика. А какое количество углеводов нужно кушать во время рефида, будет зависеть от тренировочного процесса (тренинг с железом). Если во время  диеты вы тренируетесь с отягощением,  не менее 4х раз в неделю , то потребляем ДО 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела. Если же вы вообще не тренируетесь с весами  тогда вам стоит потреблять 3 грамма на 1 кг веса тела.

Что касательно 1-й категории, то недельный цикл следует заканчивать  с относительно длинным
рефидом, т.е. 2 дня, а следом возвращаться снова на  диету.

В  первый день мы едим  (6-8 грамм углеводов), во второй день 3-4 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела. Этого будет более чем достаточно для первой категории, чтобы удачно загрузиться.

 

ПОЛНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Полный перерыв в диете, когда человек 1-2 недели кушает пищу для поддержания результата.

ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ! А НЕ ЗАГРУЗКИ!

Например для третей категории схема может быть такой:

6 недель диета + 1 неделя перерыв + 6 недель диета

или

12 недель диета + 2 недели перерыв + 12 недель диеты

Длительные перерывы могут быть запланированы и на какие-то ваши планы, например отдых, поездка и так далее, в таком случае вы убиваете двоих зайцев сразу. Так как перерыв в диете теперь является плановой фазой, психологически это воспринимается иначе. 

Конечно, всё это предполагает, что вы не набираете громадное количество жира вновь за этот период отдыха, а это означает, что вам до сих пор следует контролировать свое потребление пищи, а именно
количество калорий.

Так что всё-таки значит этот «полный перерыв в диете»? Давайте сначала обсудим, чего не следует делать. Как в рефидах и свободном питании, цель перерыва в диете не в том, чтобы узнать, насколько плохо вы можете питаться эти две недели, либо сколько вредной пищи в вас влезет. Очевидно, что возвращаясь к еде, которая сделала вас толстым, явно будет основной вашей ошибкой. Так как же верно тогда сделать перерыв?

Первое. Потребление калорий должно быть на уровне «поддержки». Это то количество, которое позволяет поддерживать ваш вес, которым вы сейчас владеете. 

Основное изменение заключается в том, что вы добавляете больше углеводов и жиров (чтобы
поднять калорийность для поддержки). Углеводы должны быть увеличены, по крайней мере, на 100 граммов в сутки (если вы тренируетесь, то еще больше), так как это важно для активации уровня гормонов щитовидной железы. Количество нужного жира тоже увеличивается, до умеренного уровня (20 25% от общей калорийности).

У меня осталось одно последнее замечание, касающееся второй и третьей категорий людей, которые должны знать, как им верно применять «свободное питание» (либо свободное питание/рефиды для второй категории) в течение недели. В идеале они должны быть расположены далеко друг от друга. Они не должны быть расположены последовательно, например, в пятницу и субботу. Я имею в виду, что вы могли бы действительно злоупотреблять концепцией и сделать их в пятницу и субботу. Это ведь два в неделю, верно? Ну… Да. Но это не то, что следует делать.

Лучше раскидывать их в течение недели. Если у вас есть какие-то планы с семьей или друзьями в субботний вечер, распределите одно из своих свободных питаний (либо рефид) именно на этот вечер. Следующий можно примерно поставить вторник или среду.

ВОТ такая структура. Еще момент, под словом ДИЕТА мы подразумеваем Норму по белкам, Минимум по жирам, а углеводы по остаточному принципу, чаще делают не более 100гр или вообще углеводы только из овощей. Чем сильнее перепад по углеводам в дни диеты и перерывов от диеты, тем лучше результаты, но не в плане, что надо углеводы увеличивать во время перерыва, а в плане уменьшать во время диеты.

Вот такая маленькая ремарка. ТОЛЬКО не накосячь пожалуйста, если разрешил себе Бикмак сегодня после прочитанного, сходи за перловкой))

Скачать торрент файл

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome

Скачать торрент файл - Дополнения часть вторая

Скачать с торрента - NNMClub.to

Обход блокировок Рунета. Установка плагина в Google Chrome