Особенности и различия в построении тренировочного процесса, и диеты для жиросжигания у Мужчин и Женщин.

Ярослав Брин (с) 2018г

(ФМ4М – 5 сезон)

Особенности и различия в построении тренировочного процесса, и диеты для жиросжигания у Мужчин и Женщин.

Мужчины это недоразвитые женщины.

(научно доказанный факт)

Да простят меня мужчины, ибо речь пойдет о женщинах, а точнее об их отличии и специфике. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. да и пахнет от женщин лучше в большинстве случаев.

В данной «методичке» детально углубимся в анатомию женских прелестей от А и примерно до Ы. Разберем кому легче худеть, кто сильнее и кому всё таки коней останавливать и избы тушить. Весь разбор будет с одним определенным акцентом, как ускорить жиросжигание в женском организме и создать красивую фигуру в соответствии с женскими ритмами.

Я понимаю, что мужики сразу обиделись, вам лишь бы про бицепсы, машины и деньги, НО!!! Грамотный ботаник, прочитав данный материал и увидев закономерность в гормональных колебаниях, сразу возьмет себе на вооружение секретное оружие Донжуана, ну или узнает, когда лучше не попадаться на глаза любимой, дабы избежать травм и ампутаций различных мужских достоинств.

Приступимс-с-с…

Красота и Совершенство заложено у женщин на генетическом уровне. Об этом позаботилась «мама природа» и эволюция. В условиях естественного отбора и конкуренции основным критерием успешности самца является – способность добыть и удержать

ресурс, а у самочек – ЗДОРОВЬЕ. Но не было раньше возможности у пещерных людей перед размножением в поликлинику сходить, поэтому здоровье определялось по внешнему виду женской особи и по пропорциям.

Мужчина может чувствовать свою доминантность и реализацию в жизни просто купив дорогое авто или валютную путану. В крайнем случае, главное, чтобы было лучше, чем у соседа.

Женщина так не может! Её доминантность и реализация измеряется её красотой. Поэтому женская мотивация к самосовершенствованию на много сильнее от природы. И зачастую они перегибают палку, пытаясь работать асинхронно со своими женскими ритмами, всю жизнь пытаясь похудеть или объяснить всем вокруг, что у неё кость широкая.

Красота обеспечивает женщине доминантность среди других самочек, возможность продолжения рода, обеспеченность ресурсами, влияние и авторитет на самочек пострашнее.

Обратите внимание, кто ещё не заметил, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для создания семьи и успешной карьеры на любом поприще.

• Сынок, ты кем хочешь стать?

• Старшим Бухгалтером!

• Ты хочешь стать жирной, старой женщиной?

  Не хочется никого обижать, но разве вы сами не замечаете? Чем красивее женщина, чем более ухоженная, тем более она счастливая и реализованная. У неё нет зависимости к быстрым источникам Дофамина (удовольствия), к таким как пожрать и поспать, она ВСЕГДА будет доминировать над теми, кто свою красоту пустил на самотек (естественно под откос).

  ВСЕ различия между женщинами и мужчинами обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

  Основное природное предназначение женщины - это продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства,

  а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить, добыть и удержать ресурсы. Поэтому дамочки хотят быть красивыми, а мужики новый мерседес.

  Попробуем с вами разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга и жиросжигания анатомо-физиологические особенности женского организма в доступной форме, хотя я уже 3й раз переписываю, ибо сложно дается данная наука для систематизации и понимания.

  Итак:

  
  

  Главная особенность женского организма, вытекает из её главного предназначения – рождение ребенка и Обеспечение выживаемости. Весь женский организм, вся гормональная система, все циклы именно под это и адаптированы.

  Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой – выше

  чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Энергозатраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин. Это обеспечивается за счет низкой концентрации гормона Тестостерона и большей концентрации Эстрогенов.

  Женщина весом в 80кг будет сжигать калорий меньше, чем мужчина с таким же весом, поскольку в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс - 15 килокалорий т.е. в 3 раза больше, НО!

  Кто сказал, что мышцы должны находится в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая предназначена для аккумулирования запасов энергии на будущие голодные времена, у мышц другое предназначение и в момент физической работы, расход калорий увеличивается в 30раз больше, чем у жировой ткани.

  Такое распределение тканей тоже объясняется эволюционно. Женщина должна обеспечить выживаемость потомству и себе, а значит надо бОльшее количество стратегических источников энергии (жиров), чем мужчине.

  Мужчина должен добывать ресурсы, а значит наличие грубой силы, выносливости и пр. бонусы которые дает мышечная ткань, для него важнее, чем вопрос выживания на длительных промежутках времени. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.

  Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный

  тренинг - приводит к восстановлению мышечных объемов, и увеличению энергозатрат. Об данном виде тренировок чуть позже.

  
  

  СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более

  МЕДЛЕННАЯ чем в мужском.

  Опять же из-за меньшего количества мышц, это мы уже разобрали и из-за большей концентрации гормона ПРОГЕСТЕРОНА, который

  замедляет перистальтику кишечника. Это значит, что усвоение употребляемой пищи происходит БОЛЬШЕ, а энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше.

  Избыточные УГЛЕВОДЫ, причем ЛЮБЫЕ у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Технически, это реализовано за счет отличной от мужской ИНСУЛИНОВОЙ РЕАКЦИИ на повышение сахара в крови.

  Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена т.е. из-за меньшего количества гликогеновых депо в мышцах, куда можно было бы спрятать все поедаемые излишества.

  НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании у женщин. Не должно происходить совмещение двух видов энергии за один прием пищи т.е. жиры+углеводы ВМЕСТЕ нельзя. Масло на печеньку намазать нельзя. Потому что это будет приводить к жиро-отложению быстрее и проще, чем у мужчин.

  
  

  

  В данный момент очень распространена мысль, что раз женщины легко накапливают жиры, значит они легко их тратят, их организм быстрее запускает процессы липолиза и использует жирные кислоты в качестве источника энергии. Дамы вы согласны с этим? Что вам худеть легче, чем мужчинам. Я категорически против. Давайте логически порассуждаем.

  В организме есть два противоположных процесса это КАТАБОЛИЗМ (разрушение) и АНАБОЛИЗМ (создание). Каждый человек хочет, чтобы в организме одновременно происходили эти два процесса, при чем катаболизм для жировой ткани и анаболизм для мышечной, мол попу накачать, животик плоский и одновременно жирок убрать.

  ТАК НЕ БЫВАЕТ! Либо то, либо другое. Если мы хотим увеличить базовый расход калорий нашего тела, за счет увеличения мышц или я бы лучше в случае с женщинами выразился, восстановить мышцы до их гормонального уровня, поскольку в современном мире у ВСЕХ женщин мышцы деградированы, да и вырастить их не получится т.к. нет соответствующих гормонов. Нам надо создать процессы анаболизма для мышечной ткани и ОДНОВРЕМЕННО создадутся процессы анаболизма для ЖИРОВАОЙ ТКАНИ! Если мы хотим сжечь жирок, а именно катаболизм для жировой, ТО ОДНОВРЕММЕННО будет разрушаться и мышечная. Мы не можем одновременно запустить два противоположных процесса, НО мы можем расставить акценты, чтобы МЫШЦЫ росли быстрее, чем ЖИР или ЖИР горел быстрее, чем разрушались мышцы.

  Ну, так вот, мы обладаем определенной чувствительностью тканей женского тела к гормонам, которая создает процессы анаболизма для жировой ткани т.е. лучше запасает жирок. Это обеспечивается и физиологически и на гормональном уровне и даже за счет работы отдельных участков головного мозга. А теперь давайте представим, КАК эти ткани и физиологические особенности могут БЫСТРЕЕ переключаться на липолиз?

  Когда женщина поедает вкусняшки: Жиры, прежде чем попасть в кровоток, должны быть расщеплены пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты, соединяясь с левокарнитином, попадают в митохондрии клеток, где окисляются (сгорают) с образованием энергии. Если мы хотим растопить жирок у

  нас на боках, он тоже должен расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Вот только если процесс поедание пироженки с последующим расщеплением в желудочно-кишечном тракте быстрый, веселый и я бы сказал примитивный (количество жирных дамочек тому подтверждение), то расщепление в жировых клетках, процесс медленный и сложный, поскольку практически зависит от взаимодействия с гормонами обладающими липолитическим действием.

  А именно:

  Адреналин, Самотропин, Тестостерон, Тироидные гормоны. А у кого концентрация данных гормонов выше? Думаю, выводы очевидны. Не понятно мне только зачем мужчины придумали байку, что женщинам худеть легче, наверное, чтобы вы перестали гундеть и начали что-то делать со своей толстой жопой?

• Жена – это счастье, которое с годами становится полным От Сюда выводы:

  • Женщины, Более склонны к накоплению Жиров, чем Мужчины.

  • В физиологическом плане женщинам сложнее сжигать жиры, это обусловлено гормональным фоном.

  • В эмоциональном и психологическом плане женщинам Легче сжигать жиры, это обусловлено эволюционно.

    Получается мама природа уравняла наши шансы на красоту и здоровье, хотя у женщин есть преимущество – эстрадиол!

    
    

    Гормональный фон. Или опять 25.

    
    

    В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за выносливость и «агрессивность» (тестостерон и норадреналин). У женщины более сильно развито чувство самосохранения, чем у мужчин. Поэтому При выполнении физических упражнений с целью

    жиросжигания, женщина не может дойти до такого состояния, когда мышцы исчерпают весь свой потенциал(состояние отказа).

    Мышцы еще могут работать и сокращаться, но заставить себя выполнять эту работу женщина не может, если рядом будет стоять тренер и орать, то это увеличит эффективность на 15-20% не более. Это приводит к тому, что отклик от силовых тренировок в плане ускорения метаболизма и дополнительного поглощения кислорода для восстановления, меньше чем у мужчин. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас

    
    

    Свойства и Распределение женских Мышц:

    
    

    Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Опять же связано это с большей потребностью в аккумуляции энергии. Вот только запасенная энергия в жировые депо выглядит не очень, а в гликогеновые – красиво и сексуально.

    На этой особенности и составляют правильный тренинг для женщин.

    А именно, количество повторений в упражнениях от 15ти и способствует увеличению гликогеновых депо, а значит большее количество углеводов пойдут в нужные места. Но есть одно НО. Дамочки боятся перекачаться. А именно увеличение гликогеновых депо, ведет к увеличению мышечной ткани. Вы, к сожалению, не понимаете разницу между мышечной тканью и жировой. Как бы смешно это не звучало. Попробуйте прямо сейчас ущипнуть себя за ногу. Получилось? Это жир )). Когда женщина приходит в спорт зал с целью похудеть и к примеру делает упражнения на ноги, это вызывает ряд реакций:

    1. Пампинг (кровонасыщение) работающей мышцы- моментальная

    2. Увеличивается тонус мышц со временем - средняя

    3. Восстановление мышц до горномального уровня – долгая реакция.

    Но самое первое это пампинг и тонус, который раньше женщина не испытывала. Мышцы становятся визуально больше, а жировая ткань

    осталась прежней и если у вас были джинсы в обтяжку, они уже на вас не налезут. Вот именно поэтому существует повальное заблуждение, что женщина может перекачать мышцы.

    И ещё один камушек в ваш огород, мышцы не растут при недостатке калорий! А именно недостаток калорий мы вызываем с целью похудеть. Если женщина себе врет и по ночам посещает холодильник, при этом делает силовые упражнения, естественно это приведет к увеличению объёмов, но если держать диету, этого не происходит.

    Я даже вам больше скажу, в самом начале тренировок тело может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, Длится это около 2- 3 месяцев – золотое время. И при правильно составленной программе тренировок у дамочек вес тела может либо не изменяться, либо увеличится, НО количество жировой ткани уменьшится.

    Это происходит из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой в 3 раза. А это значит, что вы за пару месяцев можете поднять свой базовый уровень расхода калорий, при этом в объёмах станете МЕНЬШЕ т.е. даже если вес будет расти, то ТАЛИЯ всё равно будет уменьшаться, всё это создает женский - сексуальный силуэт. Но кто из дамочек задумывается об количестве жировой ткани? Всем ведь красивую цифру на весах надо. А красота телесных женских форм ВООБЩЕ НИ КАК не связана с весом! Связана только с пропорциями тела и соотношением количества жировой и мышечной ткани.

    
    

    

    Если работать именно в пампинговом стиле, на увеличение гликогеновых депо. Все нужные углеводы легче (чем у мужчин) будут сохранятся в мышцах (как гликоген). НО избыточные УГЛЕВОДЫ гораздо легче (чем у мужчин) будут откладываться в ЖИР.

    Тем более в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин, в части придания форм, бесполезен, но есть и исключения.

    Гликоген в мышцах – придает форму женским прелестям, А вот жир…. В народе говорят, увеличивает душевную красоту, но я что- то не согласен))).

    Вы, конечно, можете сказать, а как же эти все страшные мужеподобные женщины с огромными мышцами в интернете?

    
    

    

    
    

    По первичным половых признакам – это конечно женщины, а вот в остальном это мужчины. Потому что их гормональный уровень, который они создают искусственно в десятки раз больше чем у обычного мужчины, а у вас в десятки раз меньше чем у него. Именно поэтому у вас мышцы не вырастут. Тестостерона НЕТ плюс Недостаток калорий на диете.

    Поэтому женщинам надо использовать ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) данный вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность

    «ОТКАЗНОГО тренинга».

  • К примеру у мужчин 5-6 подходов и 6-7 упражнений за одну тренировку в 8-12 повторениях.

    
    

  • У Дамочек должно быть 2-3 подхода и 10-12 упражнений в 15-20 повторениях.

Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.

Что это значит?

Например:

мужчина присел с весом 100кг – 6 раз итого =600кг работы Женщина присядет с весом в 30кг – 20 раз итого = 600 кг работы

За счет увеличенного количества повторений вы выполняете

«мужскую» норму! Это и есть высокообъёмный тренинг. Много подходов и много повторений. Гораздо больше чем у мужчин. Зато вес отягощения легче.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, жир вообще разбросан на первый взгляд хаотично. У дамочек большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины).

Поэтому, обычно делают акцент, если хочется красивые ягодицы и сжигать по больше калорий, то 2 тренировки на низ и одна тренировка на верх тела в неделю. Если хочется подтянуть верх т.к. он всегда отстает у женщин, то наоборот. Дважды в неделю упражнения наверх и один раз на низ.

Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет

меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). И в принципе, не вижу никакого смысла, делать акцентированные упражнения на НИЗ, т.к. там большая часть это соединительная ткань, которая не гипертрофируется.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность и жиросжигание у женщин.

Данную особенность мы очень подробно разберем далее, НО если в двух словах. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели. Через две недели, при 28-ми дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии.

Поэтому лучше использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку. Акцент именно на увеличение силовых показателей, а вторые две недели (после овуляции) давать очень легкую продолжительную нагрузку, направленную на снижение веса и главное контролировать поступление калорий! Но данный подход слишком примитивен, поэтому позволю себе углубится в данный процесс т.к. в основном он самый решающий.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин при применении различных тренировочных подходов как выяснилось лучше всего происходит от длительной ( 60мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в коридоре 120-140. В таком режиме естественно происходит и распад мышечной ткани, но думаю для вас важнее жирок убрать, чем мышц подрастить.

ФОРМА и РАЗМЕР мышц…

Часто от женщин можно услышать фразу:

• Я хочу изменить форму ягодиц,

• Я хочу изменить форму ног и т.д.

Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный

элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ей для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц и над соотношением тканей, а не над ее формой.

Фактически, красивая фигура для женщин – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема, с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это тем что «не способны это делать». Они не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.

Проводили исследования над женщинами – новичками, давали им очень эффективную программу тренировок и проводили измерения в процессе занятий.

Так, частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения тяжелых упражнений с отягощениями.

Поэтому сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

А ели взглянуть на ваши любимы тренировки и физические нагрузки? Например - Интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики и прочего безобразия. Менее эффективна в плане жиросжигания, хотя расход калорий может быть и БОЛЬШЕ. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.

Давайте ещё раз коротко пробежим по основным различиям Тренировок и Жиросжигания у Мужчин и Женщин, не много под другим углом для закрепления.

В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (120-140).

- Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

• Количество упражнений

  При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

• Количество повторений

  Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать от 15- ти повторений.

  - Интенсивность

  И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

  Форма и Размер – два разных понятия. Но многие девушки и женщины путают их и часто можно услышать: «… хочу изменить форму рук, форму ягодиц…». Запомни, форму ты никогда не изменишь, это невозможно, так как форма – это очертания мышц, сформированные генетикой. Правильней будет сказать изменить не форму, а размер рук для придания им рельефности. Изменить размер мышц поможет только силовая тренировка, которая будет разрушать мышечные волокна – миофибриллы, которые становятся толще и больше.

• Количество гормонов

  Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему.

  Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

  Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

  Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. А значит и увеличения базового расхода калорий. Именно эти последние 2-3 повторения решают все. Все предыдущие повторения были сделаны, ради двух последних.

• Распределение мышц в женском теле

  У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела

  – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

  Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

• Скорость обмена веществ

  В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц и гормонов.

  Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы.

  Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно.

  Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Ну чтож, мы разобрали основные особенности, теперь приступим непосредственно к самому интересному!!!

  Про майонез Кальве. или

  Планирование тренировочного процесса с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ).

  
  

  Ни когда не мог понять, почему на первом канале детям про Tampax ы и прокладки рекламу можно смотреть, а как про майонез, так сразу – у женщин свои секреты….

  Сейчас мы с вами попробуем рассмотреть планирование жиросжигающего периода с учетом ОМЦ. Почему попробуем?

  Потому что, как только начинаешь рассуждать, об особенностях женского организма, как дамочки задают в полнее резонный вопрос, а вы откуда знаете, вы ведь не женщина? Что вполне логично с женской точки зрения и не логично с точки зрения взаимосвязи знаний и первичных половых признаков, поэтому я дерзну.

  А в принципе зачем дамочкам заморачиваться на такие сложности? Сиди себе на диете, крути обруч, читай популярные паблики ВК, на худой конец пожуй Ягод Годжи и будет тебе счастье.

  А давайте задумаемся почему у дамочек начинается Менструация? Не зачем и для чего, а почему?

  Начинается как реакция на изменение уровня стероидов(гормонов), продуцируемых яичниками. Под влиянием работы определенных отделов мозга где-то в коре глубоко-приглубоко)), вся система гипоталамус-гипофиз-яичники собирает в кучу гонадотропные гормоны, рилизинг-факторы, и прочие безобразия и гоняет по женскому организму 28 дней, заставляя периодически истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить – пожирать и так по кругу.

  

  
  

  А если серьезно, то на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные, гормонально обусловленные изменения:

  • состава крови,

  • силовых показателей,

  • тонуса мышц,

  • водноэлектролитного обмена

  • изменение гормонального фона

  • способность накапливать строительные и пластические материалы организмом

  • изменяется способность организма задерживать воду,

  • и многое другое.

    
    

    Из чего, даже мне понятно, что стоит подстроить свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями или диету под период накопления пластических материалов, а не делать всё наоборот с мужской упертостью (глупостью), то результаты в жиросжигании и красоте женского тела будут значительно лучше. Заинтересовал?

    Давайте перейдем к конкретике:

    Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период женщины составляет в среднем 28 дней.

    Продолжительность цикла от 21 до 35 дней считается в пределах нормы.

    Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция. Вот вам картинка для наглядности.

    
    

    

    В частности нас интересуют колебания двух гормонов : Эстрадиола и Прогестерона.

    Эстрадиол - Самый важный представитель женских половых гормонов (эстрогенов), синтезирующийся как в организме женщин, так и в организме мужчин. Обеспечивает формирование женской половой системы и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние женщины.

    У женщин выработка эстрадиола зависит от фазы менструального цикла.

    Под влиянием данного гормона у них:

  • повышается тембр голоса

  • фигура обретает женские черты в результате появления жировых отложений в подкожной клетчатке — увеличивается грудь, округляются ягодицы и бедра

  • появляется половое влечение

  • кожа становится гладкой и тонкой Кроме того, эстрадиол:

  • влияет на содержание холестерина в крови и повышает свертываемость крови

  • активизирует обменные процессы в костной ткани и усиливает ее рост

  • способствует задержке воды и натрия в организме

  • улучшает настроение

  • Он может разглаживать морщины, придавать мягкость чертам, а глазам — блеск, усиливать энтузиазм и пылкость, обеспечивать физическую выносливость.

  • Благодаря эстрадиолу улучшается сила сокращения мышц, а это делает женщины более спортивной и подтянутой. Если эстрадиол влияет на силу сокращения, то и на возможность более быстрого расслабления тоже. Это дает возможность женщине более спокойно относиться к стрессовым ситуациям, противостоять стрессам. А значит, уменьшается утомляемость и увеличивается работоспособность.

    ЕСЛИ у вас не хватает Эстрадиола, а такое может случится из-за

    

    интенсивной физической нагрузкой у женщин, не занимающихся постоянно

    веса

    

    углеводной диеты без жира

    
    

    

    

    курение

    Вы получите вот такие интересные симптомы:

  • резкая смена настроения;

  • нерегулярные месячные циклы;

  • боли внизу живота во время месячных;

  • бессонница;

  • снижение работоспособности;

  • ухудшение памяти;

  • проблемами с кожей.

т.е. если у вас не хватает Эстрадиола, то это снижает вашу работоспособность в разы, что снижает уровень энергозатрат в течении суток. НО, не стоит делать поспешных выводов, что много Эстрогена это хорошо. При избытке эстрогена вы получите:

головная боль и головокружения;

Получается избыток или не достаток данного гормона на прямую или косвенно ведет к потере женственности, набору веса и проблем со здоровьем.

Увеличили гормон в погоне за красотой и хорошим настроением –

начинаем набирать вес.

Уменьшили гормон в погоне за 90-60-90 для более быстрого липолиза. Получили низкую работоспособность, раздражительность, хреновое настроение и все мужики вокруг становятся КАзлами.

Поэтому первое, что необходимо сделать дамочкам, это сдать анализы на данный гормон. Если его значения в норме, переходим к рассмотрению зависимости жиросжигания от сезонных колебаний данного гормона, НО в пределах нормы.

Прогестерон — гормон жёлтого тела яичников. По химическому строению является стероидным гормоном.

Прогестерон также в значительных количествах производится яичниками.

Отвечает в основном за «женское» здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон регулирует менструальный цикл, замедляет процессы старения в организме женщины, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функцию щитовидной железы, а также восстанавливают выработку костных тканей.

Прогестерон предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрия, фиброзно-кистозных изменений, сохраняет беременность, восстанавливает сосудистый тонус, обладает мочегонным действием, нормализует уровень меди, цинка, сахара в крови, улучшает процесс свертываемости крови.

Вот и получаем, что при пониженном Прогестерона мы получаем:

Проблему с балансом кортикостероидов и половых гормонов. Все эти гормоны отвечают за баланс электролитов и сахаров, регуляцию артериального давления, а также за реакцию организма на стресс.

Нехватка этого гормона может также привести к избыточному выделению андрогенов (мужских половых гормонов), что проявится в чрезмерном оволосении, угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен.

Дамочки с усами и пятнами срочно проверьте этот гормон! Не пугайте детей!

Но для нас более важным является угнетение работы щитовидки, а значит, вы получаете снижение работоспособности, вялость и быстрое утомление.

А что будет, если данный гормон повысить выше нормы? Мужики вон, тестостерон повышают и красавцы)!

Поскольку данный гормон максимальный на 20й день цикла и крайне важен при беременности, преобладая в крови над Эстрадиолом, данный симулирует режимы в организме как при беременности. То есть запасы жировой ткани становятся все больше, сопротивляемость организма к принятию сахаров с каждым днем снижается. Организм становится более склонным к запасу строительных и пластических материалов для будущего ребенка. А поскольку ребенка-то нет, использовать материалы НЕКУДА, вы получаете лишний вес, а в перспективе - ожирение и склонность к диабету по 2му типу.

Ок, Прогестерон увеличивается в 10-15 раз при возможности зачатия, но, а жир-то нафига он накапливает? Да потому что жировая ткань – это целый клондайк полезных веществ, необходимых и для поддержки мамы, и для развития ребенка.

Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Именно жировая ткань обеспечивает эволюционное преимущество в части выживания и размножения. Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит. В частности, к мучному и сладкому. Именно поэтому в последние дни цикла. Так пробивает на пожрать.

Но это пол беды. Мало того что женский организм становится более склонным к набору веса в этот период, так он еще имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их, вызывая замедление перистальтики. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же, мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно.

Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной это хорошо, поскольку обеспечивает питание и ребенка, и мамы.

А вот для женщины, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в ее организме за двоих.

И ещё куча всяких не приятных моментов, например дневная сонливость и быстрая утомляемость, которые ведут к одному! Женщина из бабочки превращается в гусеницу

Этот гормон может менять очертания фигуры и вес. Давайте рассмотрим, как. Прежде всего, прогестерон воздействует на обмен веществ, употребляемый в больших дозах, замедляет его. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться – увеличиваться или уменьшаться. Причем эта смена проходит довольно быстро.

В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола. Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям и т.д.

Соотношение эстрадиола и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать или увеличивать запасы жиров в женском организме. Следовательно – на формы фигуры. Будут они изящными или полноватыми, расплывшимися? Зависит от правильного соотношения этих гормонов.

Эти нормы, соотношения определит врач-эндокринолог.

Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза). Если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее. Гормоны в этом процессе играют разные роли.

Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон – наоборот – помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее). Из-за этого женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине.

С чего начинается Родина? Тьфу менструация… хотя по большому счету все с одного места… (С коры головного мозга, а не то что вы подумали)…и начинается вслед за понижением уровня эстрогена и прогестерона в крови до критических отметок в конце предыдущего цикла и начинается новый цикл, который состоит из нескольких фаз.

Первый день менструации представляет собой первый день цикла хотя Менструация означает не начало, а конец физиологических процессов.

(На картинке явная ошибка!)

Первая Фаза: Фолликулярная. Стартует в тот самый момент, когда начинается новый менструальный цикл т.е. с первого дня.

В этот период фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), запускает и поддерживает процесс созревания фолликулов. Одновременно могут начать зреть 5-7 фолликулов, но в итоге один из фолликулов, ранее других достигший 14 мм в размере, становится доминантным и продолжает созревать, остальные же претерпевают регресс. И если папа проявит больше интереса, настойчивости (или неосторожности) по отношению к маме, то вскоре вам придется придумывать имя своему подрастающему «фолликулу», а то и двум.

Продолжительность от 7ми до 22 дней, но обычно 14ть. В течение всего этого времени происходит постепенное увеличение уровня ФСГ и размеров зреющего фолликула с растущей внутри него яйцеклеткой. Кроме роста фолликула в эту фазу происходит еще один важный процесс – удаление из полости матки отмершего эндометрия, который и обогатил компанию

Procter & Gamble

После очищения матки от «старой» слизистой оболочки и окончания менструальных выделений начинается процесс развития и утолщения нового эндометрия, стимулируемый эстрогенами, которые вырабатываются в яичнике.

Важных моментов тут ДВА. Низкий уровень Эстрадиола и Прогестерона На старте и постепенное увеличение Эстродиола к 14му дню.

Здравствуй ОВУЛЯЦИЯ. Считается, что длительность овуляторной фазы равняется времени, в течение которого яйцеклетка пригодна к оплодотворению, т.е. примерно 48 часам, по различным данным – от 2 до 5 дней.

В этот период яйцеклетку либо ждут приключения и произойдет оплодотворение, а государство станет чуточку беднее, либо неоплодотворенная погибнет, что в принципе не исключает приключения как таковые. Эстрадиола то по максимуму.

Лютеиновая фаза

Овуляторная фаза заканчивается и следом наступает заключительная фаза – лютеиновая, Её длительность составляет в среднем около 14 дней (от 10 до 16) при любом физиологическом менструальном цикле

у здоровой женщины. Именно в лютеиновую фазу базальная температура поднимается выше 37 градусов, что происходит благодаря прогестерону, который бешеными темпами вырабатывает

«желтое тело» т.е. наш с вами фолликул после некоторых изменений.

В этот период достигается максимальная концентрация Э и П ОДНОВРЕМЕННО!

Если оплодотворение не произошло уровень прогестерона и эстрогена падает, что происходит примерно через 10-12 дней после овуляции. Как только это падение достигает определенной отметки, начинается отторжение эндометрия и менструация. В случае же оплодотворения яйцеклетки бабушки начинают вязать носочки.

Вот в принципе это и изображено на картинке.

А теперь давайте разберемся, когда лучше всего заниматься жиросжигающими тренировками. Для этого разобьем цикл на кусочки (фазы) поменьше.

ФАЗА 1: Менструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 1-5д.

В этот период гормоны П и Э пытаются выкарабкаться из минимальных значений, на которых они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов - посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо - матка сокращается, выбрасывая старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды. А для дамочек не очень: боль и тяжесть внизу живота. Происходит увеличение массы тела на 0.5-2 кг.

Работоспособность: Средняя.

В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение. Если сопровождается все болевыми синдромами, слабостью и не возможностью терпеть физ. нагрузки, то не надо себя мучить. Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс, чтобы не заполучить эндометриоз.

Надо убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточится на верхней, сократить вес отягощения и количество подходов, все это чтобы уменьшить «тяжесть» тренировочного процесса, но можно увеличить количество повторений, чтобы оставить прежний объём работы. Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело, А лучше всего сосредоточится на кардио и растяжке мышц. Эти упражнения хорошо переносится организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей.

Про белое и обтягивающее — это на свой собственный страх и риск. Одни бегают и не печалятся, другие грустно сидят дома с упаковкой прокладок, похожих на мини-матрасики для хомяка. Индивидуальная физиология, ничего не попишешь.

ФАЗА 2: Постменструальная (эстрогенная). Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 6-12.

В этот период достигается максимальная концентрация Эстрадиола, что обеспечивает первый пик Максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.

Работоспособность: Максимальная.

В этот период быстрые реакции у женщин затруднены, так что поиграть в пин-понг не получится, но эффективность развития показателей выносливости максимальны, поэтому сосредотачиваемся на бОльшем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений 20-25, большем количестве упражнений за счет сокращения подходов и на кардио.

ФАЗА 3: Овуляторная. Продолжительность 2-3-5дней. Дни от начала цикла 13-15.

Посмотрите, что происходит в этот период. Эстрадиол просто обваливается. Что обеспечивает самый низкий уровень

работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой, в связи с тем, что происходит рассеивание внимания. Лучше эти пару дней заняться чем-то более продуктивным, мультики посмотрите, вместо того чтобы пытаться выжать из себя что-то полезное отдаленно напоминающее тренировку.

ФАЗА 4: Постовуляторная (Прогестеронная).

Продолжительность 7-9дней. Дни от начала цикла 16-24.

Работоспособность: Максимальная.

Уровень Простегерона увеличивается с постепенным увеличением Эстрадиола. Происходит уменьшение массы тела. Это ваш самый любимый период, когда хочется варить борщи, останавливать лошадей и в горящую избу периодически…. В этот период вы можете ставить новые свои силовые рекорды т.к. именно этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей.

ФАЗА 5: Предменструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 25-28.

Работоспособность: …. Ты что пошутил? Любой мужик знает что такое ПМС и лучше этот период переждать в бункере.

В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности. Повышается раздражительность, угнетённость, пониженная способность к координации и обучению. Но, оговорюсь не у всех. Всё по вашему индивидуальному самочувствию. Нагрузка в этот период должна быть МИНИМАЛЬНОЙ, если очень хочется, прямо аж царапается, займитесь развитием гибкости, а лучше контролем за потребляемыми калориями т.к. вес тела неудержимо растет!!!

Если коротко подвести итог по фазам, то получим

2 периода с максимальной работоспособностью (5-12 день. ПИК 5-7д) и (16-24день ПИК 16-18д) обусловленных макимальной концентрацией гормонов. Два периода с минимальной работоспособностью и один со средней

а нагрузка будет распределяться так:

1-5 день цикла. Нагрузка: СРЕДНЯЯ. Работоспособность: Первые 2 дня ОМЦ низкая, затем средняя.

6-12 день цикла. Нагрузка: Максимальная. Работоспособность: Максимальная – Выносливость.

13-15 день цикла. Нагрузка СРЕДНЯЯ или исключить. Работоспособность: Минимальная (самая низкая)

16-24 день цикла. Нагрузка: Максимальная. Работоспособность: Максимальная - Сила.

1. день. ПМС. Нагрузка: Минимальная или исключить. Работоспособность: отсутствует.

   
   

   Эти дни у вас могут немного отличатся в зависимости от вашего цикла, более точно вам поможет подсчитать ваш гинеколог, а в особо запущенных случаях ещё потребуется и Эндокринолог, а зависимость похудательных процессов от цикла – опыт.

   Дни, в которые я вам не советую вообще ходить в спорт зал, а уделить повышенное внимание диете, это первые два дня ОМЦ, дни овуляции и конец цикла.

   
   

   Теперь берем календарик в руки и наносим свой цикл. Выясняем, в какие дни нам не надо идти в спорт зал, а в какие надо увеличить интенсивность и нагрузку.

   Кто сказал, что тренировки должны быть Пн-Ср-Пт-?? Тренировочный процесс и необходимая нагрузка должна подбираться с учетом восстановительных способностей организма, а у дамочек ещё и ОМЦ. Так что если тренировка ног и пресса попала на ПМС или Овуляцию, хрен с ней с тренировкой. Просто перенесите на другой день!

   Расписывать тренировочную программу здесь я не буду, она у вас есть, Но пару слов скажу.

   Если девушка решила похудеть и пришла в спорт зал с нуля, то ей на первые пару месяцев подойдет круговой вид тренировки и основной целью будет не рвать и метать, а

   1. Укрепление костно-связочного аппарата

   2. Улучшение связи мозг-мышцы и координации

   3. Освоение правильной техники выполнения упражнений

   4. Восстановление мышечной ткани до природного гормонального уровня

   5. Развитие самодсциплины по поддержанию регулярности в нагрузках и правильного питания

   6. «Протестировать» и понять потребности своего организма.

После 2-3 месяцев занятий по данному виду тренинга можно перейти на СПЛИТЫ т.е. разбить тело на мышечные группы. Самым примитивным и одновременно эффективным для женщин является сплит ВЕРХ-НИЗ.

Где в течении недели проводят:

Тяжелую тренировку на низ Тренировка на верх

Легкая тренировка на низ

Причем слова Тяжелая или Легкая не означают, что в одном случае будет легко в другом тяжело. Это означает, что на Тяжелой тренировке вес отягощений будет больше, а количество повторений

1. будет меньше. На Легкой тренировке наоборот – Вес легче, а повторений (20-25) и подходов больше. Происходит своеобразное циклирование по типам мышечных волокон.

   Этот сплит удобен по трем причинам:

   1. Он позволяет формировать именно женский силует.

   2. Распределяет нагрузку с учетом восстановительных способностей женского организма.

   3. Легко подстроить под ОМЦ, например в фазу-2 лучше провести Легкую для ног и много крадио, а в фазу 4 – Тяжелую для ног, а между ними вставить верх.

Последующий разбор полетов в данный момент не имеет смысла т.к. вы всё поймете, реализуя полученные знания на практике.

Прежде чем перейдем к дальнейшему рассмотрению данной темы. Давайте ещё разок пробежим по ОМЦ для закрепления, но уже по дням:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Первым днем цикла считается день начала менструального кровотечения.

Снижена концентрация основных «женских» гормонов (прогестерона и эстрогена). Повышается концентрация простагландинов - посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки, БОЛЬШИНСТВО ЖЕНЩИН ИСПЫТЫВАЮТ боль и тяжесть внизу живота.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

В результате низкой выработки эстрогена усиливается деятельность потовых и сальных желез. Приходится полдня проводить в душе, уделять больше времени лицу и макияжу. Волосы меняют свою химическую структуру и хуже поддаются укладке.

Чувствительность к боли все ещё высокая. Во избежание «острых ощущений» лучше отложить визит к стоматологу, эпиляцию и другие малоприятные манипуляции на 4-5 дней т.е. в эти дни вы более остро ощущаете БОЛЬ!

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

В матке после отторжения слизистой формируется раневая поверхность. А шейка матки в эти дни максимально приоткрыта, и поэтому является мишенью для инфекции. Чистота – Залог Здоровья.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

«Критические дни» подходят к концу. Настроение улучшается, и Вы чувствуете прилив сил и энергии. Эстрадиол повышается, жизнь налаживается.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Процесс заживления в матке заканчивается. За время нормальной менструации обычно женщина теряет около 100 мл крови. Такая кровопотеря стимулирует защитные силы организма, активизирует обмен веществ, при этом являясь самой распространённой причиной железодефицитной анемии у женщин от 13 до 50 лет.

Поэтому нелишним будет включить в рацион железосодержащие продукты - говядину, печень, дары моря, гречку, гранаты, яблоки, курагу. А также продукты, богатые витамином С: мясо, листовую зелень, смородину, крыжовник, яблоки, цитрусовые, отвар шиповника, соки и др.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Самое время увеличить акцент на жиросжигание и улучшить фигуру.

В обновленном после менструации организме ускоряется обмен веществ - а значит, быстрее сгорают лишние калории, расщепляется жир, активнее синтезируется белок для мышц, повышается общий тонус организма, сила и выносливость.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Увеличивающийся с каждым днем «продвинутый» фолликул в яичниках образует все больше эстрогенов. Одновременно начинает расти уровень тестостерона, который в женском организме отвечает за качества, обычно приписываемые мужчинам: высокую работоспособность, острый ум, широкий кругозор, отличную память и способность к концентрации внимания.

Поэтому этот день просто создан для достижения новых высот например в учёбе или карьерном росте. Эстроген и тестостерон вместе прогоняют привычную сонливость, придают бодрость и свежесть мыслей. Работоспособность повышается как у электро- веника.

ВОСЬМОЙ ДЕНЬ

Пора составить себе beauty-план на ближайшую неделю. С каждым днем нарастает концентрация в крови эстрогена - главного гормона красоты и женственности. А значит, кожа, волосы, ногти и

тело становятся наиболее восприимчивыми ко всякого рода косметическим процедурам и просто сияют здоровьем.

9, 10, 11 ДНИ…

До овуляции остается несколько дней. Обычно дни с 9-го считаются опасными в плане зачатия ребенка. Однако если вы мечтаете о рождении девочки, пришло ваше время!

Есть теория, согласно которой сперматозоиды с X-хромосомой (определяющие женский пол малыша) дольше других способны

«ожидать» выхода яйцеклетки из яичника в половых путях женщины. Поэтому у вас в запасе около 4-5-и дней. А в день овуляции и сразу после неё возрастает возможность зачать мальчика.

ДВЕНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

К этому дню мысли о работе и житейских трудностях все больше отдаляются, а о любви и нежности – СТАНОВЯТСЯ БОЛЕЕ НАВЯЗЧИВЫМИ. Вот ваше время мужики)))! Главные гормоны, отвечающие за женскую сексуальность и либидо, занимают лидирующие позиции.

У женщины возрастает возбудимость, чувствительность эрогенных зон, и даже появляется особый запах, способный притягивать мужское внимание, подобно феромонам, хотя если в обычные дни мыться по чаще, ваш запах также будет привлекать.

ТРИНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

В организме накапливается максимальное количество эстрогенов. Это служит сигналом для выработки другого гормона - лютеинизирующего, который очень быстро достигает своей пиковой концентрации и останавливает рост фолликула. Теперь в нем содержится зрелая, готовая к овуляции и оплодотворению яйцеклетка.

ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

Под действием эстрогенов и лютеинизирующего гормона стенка созревшего фолликула лопается, и яйцеклетка выходит в брюшную полость. При этом в брюшную полость изливается небольшое количество крови.

Некоторые женщины могут даже ощущать болезненность в нижней части живота справа или слева (в зависимости от того, в каком яичнике произошла овуляция).

В день овуляции женщина имеет максимально высокое либидо и способна испытывать самые яркие ощущения от близости, ЕЩЁ ОДНА ПРИЧИНА ПРОПУСТИТЬ ТРЕНИРОВКУ)

ПЯТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

В яичнике на месте лопнувшего фолликула начинает формироваться желтое тело. Это особое образование, которое - независимо от того, произошло оплодотворение или нет - будет старательно готовить организм к беременности в течение 7-8 дней. Желтое тело начинает вырабатывать гормон прогестерон - главный гормон беременности. Цель его - превратить активную и беззаботную

девушку в будущую маму, бережно сохраняющую свою беременность С большими запасами жира, с медленный обменом веществ, всё ради выживания на длительных промежутках времени.

ШЕСТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

Прогестерон начинает подготовку слизистой матки (эндометрия) к имплантации яйцеклетки, с каждым днем концентрация этого гормона возрастает.

В этой фазе цикла усиливается аппетит, быстрее всего происходит набор веса. Будьте особенно осторожны с углеводами. В результате сложных гормональных взаимоотношений организм начинает требовать больше сладостей и откладывать их «про запас» в виде жира. Появляется особое настроение, как у Карлсона : Поесть и Пошалить.

СЕМНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

Под действием прогестерона происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры. В результате замедляется перистальтика (волнообразное движение) кишечника. Это может привести к вздутию живота и запорам.

Поэтому старайтесь обогатить рацион грубой клетчаткой, кисломолочными продуктами. А ТАКЖЕ, повышает питательную ценность ВСЕГО что вы съедаете. Поэтому снижайте калорийность в этот период!

ВОСЕМНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

На случай возможной голодовки организм всеми силами запасается питательными веществами впрок, в результате меняется и жировой обмен. Происходит повышение холестерина и вредных (атерогенных) жиров. А их избыток не только портит фигуру, но и создает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Поэтому старайтесь в эту фазу цикла увеличить долю полезных жиров ОМЕГА-3 в ежедневном питании и избегать гастрономических подвигов.

ДЕВЯТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

Несмотря на то, что овуляция уже произошла, на протяжении второй фазы цикла в организме еще сохраняется достаточно высокий уровень тестостерона, повышающего наше либидо.

Особенно выработка его усиливается утром. А также с утра максимальная концентрация катаболических гормонов, картизола например. В итоге если в этот период с утра проводить кардио тренировку на голодный желудок, тестостерон увеличит выносливость. Картизол увеличит количество разрушенной жировой ткани.

ДВАДЦАТЫЙ ДЕНЬ

К этому дню происходит расцвет желтого тела. Концентрация

прогестерона в крови достигает пикового значения. Яйцеклетка, путешествуя по маточной трубе, приближается к матке. К этому моменту она уже практически не способна к оплодотворению. Считается, что с этого дня начинаются относительно безопасные для оплодотворения дни. Ну а вас ждут дни повышения силовой выносливости и новых подвигов.

ДВАДЦАТЬ ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Снижается концентрация лютеинизирующего гормона и начинается обратное развитие желтого тела в яичнике. Постепенно уменьшается концентрация эстрогенов и прогестерона. Однако уровень прогестерона и все его эффекты будут достаточно выражены вплоть до начала следующего цикла.

ДВАДЦАТЬ ВТОРОЙ ДЕНЬ

Происходит замедление обмена веществ, что характерно для всей второй фазы менструального цикла. Прогестерон действует, как антидепрессант: оказывает успокаивающее действие, снимает напряжение, волнение, расслабляет.

В эти дни ВЫ становитесь «непробиваемыми» для стрессовых ситуаций. Страшный период: жрем и не переживаем)).

ДВАДЦАТЬ ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Снижающийся уровень эстрогенов и повышенный прогестерон, возможные проблемы с кишечником, злоупотребление углеводами в эти дни, - все это находит отражение на лице, особенно если есть предрасположенность к акне.

Повышается активность сальных желез, расширяются поры, усиливаются процессы ороговения в коже. Поэтому в эти дни нужно

больше внимания уделять диете и правильной очистке лица.

ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Под действием прогестерона происходят изменения в структуре соединительной ткани: связки становятся более растяжимыми, в суставах появляется гиперподвижность. Могут возникать тянущие боли в позвоночнике и крупных суставах.

Наибольшее количество травм, особенно связанных со спортом, женщины получают именно в эти дни. Это связано с тем что под влиянием гормонов организм делает связки более эластичными, для того чтобы облегчить женщине вынашивание ребенка и последующие роды. Именно поэтому травмы суставов у женщин чаще в 8 раз. Чем у мужчин. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ!

ДВАДЦАТЬ ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Скоро начнется…. Даже было доказано, что многие мужчины могут безошибочно определить этот день. По поведению и запаху женщины. Наверное природа наградило этой возможностью. Чтобы уменьшить смертность мужчин )

26, 27, 28 ДНИ…

Самые трудные дни для женщины и её близких. В результате колебания уровня гормонов женщина становится чувствительной и ранимой, в это время она нуждается в чуткой поддержке.

В крови возрастает уровень простагландинов, снижается болевой порог, нагрубают, становятся болезненными молочные железы, картину дополняет головная боль, постоянная дневная сонливость, чувство тревоги, апатичность и раздражительность. Хотите мужики

почувствовать эти ощущения. Представьте у вас КЕТО диета 6й день, только ещё голова болит и снижается болевой порог. Вот такая хрень. Лучше пережить этот период не много побыв подкаблучником.

Неприятные моменты, связанные с женским циклом

• ПМС (предменструальный синдром)

  
  

  Неспроста так много шуток про ПМС. Ухудшение настроения наблюдается в предменструальной фазе. Не зря в США ПМС служит смягчающим наказание обстоятельством, а в некоторых странах рукоприкладство в отношении мужчин разрешено. Не буду указывать страны, дабы дамочки не иммигрировали.

  
  

• Базальная температура

  Далее идет повышение базальной температуры в лютеиновой фазе. За такой скачок ответственен прогестерон.

  
  

  
  

  

  В данный период женщины подвержены риску перегрева. Особенно когда занятия спортом происходят в жарком помещении.

  
  

• Увеличение веса, отёки, аппетит

  
  

  Следующий отрицательный момент - увеличение веса. Его связывают с отёком, свойственным предменструальной фазе. Задержка воды объясняется понижением прогестерона.

  Вкусовые пристрастия также меняются не в лучшую сторону. Потребление белков самое низкое во время предменструальной фазы и в начале менструации, а желание скушать сладкое возрастает во время предменструальной фазы.

  Тяга к сладкому проявляется в потреблении легкоусваиваемых углеводов, что повышает уровень инсулина и серотонина. Инсулинпрепятствует выделению почками соли. Серотонин стимулирует выделение гормона надпочечниками, который задерживает воду и дамочки отекают.

  
  

• Понижение иммунитета

  Иммунитет ослабевает в поздней лютеиновой и ранней фолликулярной фазах. Это связывают с понижением уровнем эстрогена и прогестерона. Поэтому рекомендуют избегать напряженных тренировок и стресса в данных фазах, чтоб не вызвать состояние перетренированности.

• Травмы

  
  

  У женщин зафиксировано в 4-8 раз большее число травм передней крестообразной связки по сравнению с мужчинами. Считается, что колебания в уровне эстрогена и прогестерона на протяжении цикла создают предпосылки к получению травм коленей.

  Было выявлено, что большее число травм передней крестообразной связки было во время овуляторной фазы и меньшее - во время фолликулярной.

  Овуляторная фаза характеризуется скачком эстрогена.

  В то время как фолликулярная фаза – малым уровнем эстрогена и прогестерона.

  Также травматизм связывают с релаксином. Считается, что этот гормон расслабляет связки, что позволяет тазу подстроится к увеличению матки. Выделение релаксина связывают со временем овуляции. Так что милые дамы. Надо удвоить четкую технику выполнения ВСЕХ упражнений на ваши филейные части, особенно приседания.

• АМЕНОРЕЯ

  Довольно частое явление у спортсменок занимающихся профессионально. Возможным объяснением называют малый процент жира, физический и психологический стресс. Низкий процент жира вызывает прекращение менструаций. Если процент жира падает ниже 20%, то очень скоро наступит аменорея. Организм самостоятельно отключает возможность размножения, ему-то безразлично, что вы на диете для красоты телесных форм, он думает, что вы себя прокормить не можете и тогда рождение ребенка ставит под угрозу вымирания обоих.

  Чем дольше отсутствие менструации, тем хуже. Если аменорея длится 6 месяцев, то это состояние уже можно назвать хроническим. Важно помнить, что долго длящаяся аменорея приводит к усталостным переломам в раннем возрасте и остеопорозу в позднем.

  Не зря говорят о так называемой «триаде спортсменок»: аменорея (отсутствие месячных), низкий вес, остеопороз. Сейчас спортсменки

  (фитнес бикини) по пол года-году без цикла сидят, ставя женское здоровье на алтарь побед, НО практически 100% восстановление происходит в течении года.(со слов спортсменок). Опять же, если понаблюдать за личной жизнью, то все дамочки в детородном возрасте гуляют с детьми, а проф. спортсменки с собачками, делайте выводы, на столько ли вы любите собак?

  
  

  Нарушения менструального цикла сопровождаются низким уровнем эстрадиола и прогестерона. Что в свою очередь ухудшает выделение гормона роста в ответ на упражнения с отягощениями. Соответственно для женщин с нарушениями цикла анаболический эффект от тренировок с отягощениями уменьшается. Да к тому же основной жиросжигающий гормон у женщин именно ГР, а у мужчин тестостерон.

  
  

  Обратите внимание на то что несмотря на общие закономерности в гормональных колебаниях во время цикла, каждая женщина уникальна со своим ОМЦ, со своими рецепторами и обменом веществ.

  Индивидуальная продолжительность ОМЦ, а также отдельных его фаз определяется гинекологом.

  Для исследования изменений гормонального фона в период ОМЦ применяется измерение базальной (ректальной) температуры.

  Базальная температура у женщин изменяется в зависимости от фазы ОМЦ. Механизм двухфазного изменения температуры связывают с колебаниями уровней эстрогенов и гормонов жёлтого тела. Эстрогены понижают базальную температуру, а прогестерон повышает её (на 0,4–0,8 С).

  
  

  Беременность и физические нагрузки

  Можно считать установленным, что занятия спортом не оказывают отрицательно на протекании беременности и родов. Более того, спортсменки в сравнении с не спортсменками характеризуются

  меньшим количеством осложнений и проблем, связанных с беременностью и деторождением.

  В этой связи следует отметить, что систематические физические нагрузки, обеспечивающие относительно высокий уровень тренированности до беременности снижают вероятность проявления предположительных рисков, повышая вероятность возможных положительных воздействий. И наоборот, предварительно неподготовленная женщина повышает вероятность проявления предположительных рисков.

  Обычная проблема у дамочек после родов это изменение внутрибрюшного давления, что в принципе логично. Что начинает делать женщина после родов? Правильно – худеть – Уменьшается жировая прослойка вокруг внутренних органов и к примеру почки опускаются. Дамочка приходит к врачу, а они, как правило, убирают симптомы и причины их взывающие, но не лечат. Врач рекомендует:

  • Убрать физические нагрузки

  • Не худеть

  
  

  И я сейчас очень даже серьёзно. Это самая распространенная рекомендация при таких проблемах и самая распространенная проблема после родов. Вот и получается замкнутый круг.

  Чтобы восстановить внутрибрюшное давление. Надо укрепить мышцы кора, а для этого нужны физические нагрузки, а доктор запретил, что делать? А вот чтобы попасть в рай надо думать при жизни.

  Хотите красивую фигуру после родов и здоровье. Задумывайтесь об это ДО зачатия, а не после. У Русскоязычного же человека, пока петух в задницу не клюнет он не почешется. Укрепляйте мышцы брюшного пресса и мышечный корсет по всему телу, тогда проблем с весом и внутренними органами НЕ Будет.

  
  

  Сроки возобновления тренировок после родов

  
  

• Минимальный – 3 месяца

• Оптимальный – 6–12 месяцев

• Возобновлять занятия через 3–5 месяцев не используя первые 2–

3 месяца занятий большими нагрузками, напряжённых скоростно-силовых упражнений.

Беременность это вообще уникальное состояние женского организма, до конца не изученное, некоторые спортсменки планируют начало беременности на самые важные свои старты и не спроста.

Морфофункциональные изменения у женщин, вызванные беременностью :

Всё это приводит к тому, что женщина становится суперменом и в некоторых показателях опережает мужчин. Но это уже к нашей теме не относится.

В следующий раз, когда вы захотите сладенького на ночь под подушкой, вы уже будете знать причину, но этого мало, вы должны научить себя переносить свои сиюминутные желания, на периоды когда он наносят наименьший вред.

Твоя любимая кондитерская не закроется завтра.

На окнах твоей любимой пиццерии нет красных наклеек с надписью

«Ликвидация!!!».

Булочные, супермаркеты, киоски с шаурмой открываются каждое утро, вчера, сегодня, завтра.

У тебя НЕТ причины сорваться.

Для тебя НЕТ слова «НЕЛЬЗЯ». Тебе МОЖНО абсолютно ВСЁ. Но именно сейчас ты выбираешь то, что приведет тебя к твоей цели.

То другое, заманчивое и запретное, ты получишь тоже. Получишь обязательно. Тогда, когда это будет полезно и заработано.

УГЛЕВОДЫ НАДО ЗАСЛУЖИТЬ!!

И съешь ты его с чистой совестью, без мук, слез и переживаний. Только в этом случае оно доставит тебе настоящее удовольствие, без угрызений и разочарования в себе.

Просто подожди. Неинтересно получать новогодний подарок на неделю раньше, и также неинтересно разрушать свои планы об идеальном теле, крепком здоровье. Пусть всё будет вовремя.

Твоя шоколадка обязательно дождется тебя.

«Ой! Так хотелось мороженого! Я его съела!»

Тебе сказали, что есть можно и что нельзя, когда можно и когда нельзя. С голоду ты точно не помрешь, так ведь? Это было последнее мороженное в мире? Почему ты его не отложила на определенный день? И нафига оно тебе вообще сдалось? Тебе ВСЁ рассказали, показали, разжевали, а ты идешь и жрешь мороженое. И ладно бы ты его просто ела, ты ж через месяц скажешь «Чета я совсем не похудела. Только время потеряла. Тренер у меня генетика? Кость или Мозг?»

«А можно я буду пить/есть вот это. Я без этого жить не могу!» Жить не могут диабетики без инсулина. Жить не могут люди без воды. Без алкоголя, колы, кофе, зефирок, шоколада жить могут все. Точка. А ты почему-то считаешь, что, не меняя ничего в питании похудеешь только потому, что так пожелала. Твои хотелки ни чего общего с реальностью не имеют. Я тоже в детстве хотел живого слоника, только розового. И где он?

ТЫ Не похудеешь с таким подходом. Тебя может тренировать коллектив лучших тренеров планеты, тебе может нарисовать диету коллектив лучших диетологов мира, но если ты халтуришь на тренировке, спишь как попало и жрешь всякую хрень, толку от коллектива не будет вообще.

Твоя фигура это вопрос твоего желания, твоей цели и ЦЕЛИ ЗА ЦЕЛЬЮ! Ты не знаешь что такое цель за целью?? Тогда что ты делала на проекте 2 месяца?

Поймите, зачем вам это надо. И когда захочешь сдаться, просто вспомни причину, по которой начал! Тренер, коуч, диетолог, могут рассказать вам, как. Они могут вас научить и временно замотивировать. Они могут вам разжевать информацию. Но они не могут за вас есть. Они не могут за вас поднимать штангу или бежать. Это придется делать вам самим. Будете работать — будет результат. Будете лениться, ныть, жалеть себя, ВЕСТИ С СОБОЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ — результата не будет. К сожалению, осчастливить человека против его воли невозможно…

Надеюсь, материалы, данной методички помогут вам скорректировать ваши тренировки и диету. Вы узнали, что и когда надо делать. Становитесь красивыми и здоровыми.