Название
Краткое описание
Дата
FM5-1. Урок-1. (10.06.2018г.)
Быстрый старт. Точки старта. Программа тренировок. Пищевой Дневник.
12.06.2018
#FM4M-5. Урок №1. (10.06.2018г)
ЗАДАНИЕ №1:
Поставить ЦЕЛЬ на проект. Что должно быть по итогам ФМ4М?
ЗАДАНИЕ №2:
Сделать замеры ПО ВСЕМ ВАШИМ СТАРТОВЫМ ПОЗИЦИЯМ: А1-… А2-… А3-… ?
ТОЧКА А-1 (Параметры тела и здоровья): ВЕС, ОБЪЕМЫ, 3 ФОТО — фронт, анфас и под углом 45 градусов. (храним дома под подушкой и по тундре не распространяем. Замеры тела бренного советую сделать без стесняшек для себя, потом будете сожалеть, что у вас нет нормальных фото ДО.)
По желанию: Биоимпедансный анализ, ГОРМОНЫ эндокринной системы и общий анализ крови(ОАК).
ОАК — маркер общего уровня здоровья и к жиросжиганию отношения не имеет. Рекомендую сдавать 1 раз в год, для контроля общего состояния здоровья.
Минимум Гормонов, которые смотрим при жиросжигании:
(НЕ обязательно, только для тех у кого деньги ляжку режут)
Тестостерон общий и свободный, Эстрадиол, Прогестерон, Пролактин, свободный Т3, Т4, ЛГ, ФСГ, Билирубин, Креатинин, Мочевина, Глюкоза, Холестерол: ЛПНП и ЛПВП, Ферменты печени: АлАТ и АсАТ.
ТОЧКА А-2: (Среднесуточное количество калорий). Подсчитать сколько вы съедаете ккал за сутки. Среднесуточное за 7 последних дней. ЗАДАНИЕ НА 7 ДНЕЙ!
1 — НЕДЕЛЯ
Пояснения:
- Едите без ограничений ДОсыта, так как вы это делаете обычно, не старайтесь быть хорошим или лучше чем обычно, не зарезайте осознанно калории, смысл в том, чтобы посмотреть ВАШУ цифру калорий, которая и дает вам ваш вес.
- Что делать тем кто уже урезал? Обжираться? — НЕТ. Просто ешьте до сыта, но и в обжорство не впадайте, потому что, кто-то там разрешил, если вы весите 200кг, это не значит, что теперь опять можно по 10.000ккал за щеку.
- Как считать БЖУ? Берете продукт и смотрите с обратной стороны там где состав БЖУ. Таблицами желательно не пользоваться т.к. продукты и технологии приготовления разные и таблицы не достоверны.
- Как Считать Борщ? — НИКАК, многосоставные блюда считать крайне затруднительно, я бы вам рекомендовал сочетание простого гарнира + белок.
- Каждые сутки у вас должно быть подсчитано количество ккал, которые вы потребили.
Электронными таблицами и приложениями НЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ! Все делаем ручками! Камнями и палками.
Пример:
1 День — вы съели 3455 ккал
2 День — 2840 ккал
……
7 День — 4300 ккал
Далее суммируете 7 дней и делите на 7 = среднесуточная калорийность, которая вам и дает то, что вы видите в зеркало.
2 — НЕДЕЛЯ
Полученную среднесуточную цифру уменьшаем на 10% — для похудальщиков.
Полученную среднесуточную цифру увеличиваем на 10% — для тех кто ростит массу.
ЗАДАЧА:
- Сместить термический коэффициент пищи, для этого рассчитываем свою норму БЖУ (на вторую неделю, после подсчета ВАШЕЙ общей калорийности)
- Белки: 1,5-2гр на 1 кг веса.
- Жиры: 0,7-1гр на 1 кг веса
- Остальное Углеводы по расчетам из вебинара, но не более 4гр на 1кг веса.
- После еженедельного замера веса, корректируем на 10% если нет результата, если есть оставляем.
Например: Вы получили 3200 ккал — 10%*3200 = 2880 ккал.
Расчет потребности в белках, будем считать для Мальчика весом в 90 кг и ростом 176, который хочет похудеть до 75 кг.
Белок: от 1.5гр до 2гр на 1 кг собственного веса, считаем по желаемой цифре = 75кг *2гр = 150гр белка в сутки.
Обратите внимание — 150гр не блюда, не курицы или творога, а БЕЛКА. В курице на 100гр примерно 20гр белка, в твороге 18гр на 100гр и т.д
В 1гр Белка = 4ккал
В 1гр Углеводов = 4ккал
В 1гр Жиров = 9ккал
Жиры: Норма от 0.7 до 1гр на 1 кг собственного веса. Берем на желаемый или промежуточный результат, по минимуму.
75кг *0.7 = итого 53 гр жира в сутки (можете округлять до удобных цифр для счета)
Считаем углеводы, по остаточноу принципу.
2880ккал — 4ккал*150гр — 9ккал*53гр = 1800ккал \ 4 = 450гр углеводов в сутки.
Это большая цифра т.к. мы занизили количество белка и жиров. Углеводы не превышаем 4гр на 1 кг веса итого 4*75 = 300гр углеводов. По белкам тоже есть ограничение, я бы не стал употреблять более чем 200гр в сутки, если по расчетам надо больше.
Куда девать остатки из 150гр углеводов или 600ккал? — Если не чувствуете голод, то никуда. Так и оставляем, если голод есть — то на белки и жиры, посчитав их по максимальной границы или только на одни белки, что ускорит жиросжигание.
Итого — 1 неделю мы ели 3200 ккал в среднем
2 неделю — наш предел 2880ккал и он состоит из: Б=200гр — 800ккал\ У=300гр — 1200ккал \ Ж=60гр(округлил)- 540ккал,
итого получили: Мальчик 90кг — хочет 75кг — в сутки 2540ккал из них:
Белка — 200гр
Углеводов — 300гр
Жиров — 60гр
Будем ли мы теперь всю жизнь считать ккал? Нет, в данный момент требуется, чтобы вы просто изучили и почувствовали калорийность продуктов, которые вы используете ежедневно в своем рационе, не осознавая свои пределы калорийности.
P.S.
Для тех кто набирает мышечную массу:
Чем лучше набирать дополнительные 10%?
Используйте вот такую логику:
Белки — никогда не идут в жиры.
Жиры — всегда идут в жиры.
Углеводы — редко идут в жиры (около 300гр за 1 раз)
Вывод:
- Жиры держим в норме, чтобы набирать «сухую» мышечную массу
- Белки, нет смысла употреблять более 2х гр на 1 кг веса — лишняя нагрузка на ЖКТ и Почки.
- Углеводы! Вот ими родными и набираем дополнительные 10% к рациону.
ТОЧКА А-3: (Силовые показатели) Записать ваши веса отягощений для вашей тренировочной программы в дневник и каждую тренировку обновлять.
ТОЧКА А-4: Записать срез, начальную точку по вашей цели, не связанной напрямую с ФМ4М.
- деньги
- отношения
- семья
- бизнес
- путешествие
- здоровье
- инвестиции
- хобби
- ….
Изменения в питании на 2 неделю:
— Едим только то, что приготовили сами, никаких фастфудов и полуфабрикатов. Почему магазинские салатики вкусные? Потому что они более энергетически плотные, смесь жиров+углеводы+специи.
— 4 – 5 приемов пищи. Определитесь сколько приемов для вас комфортно, чтобы не есть каждые 2 часа и наедаться до следующего раза. В каждом приеме должны быть все макро нутриенты: Б+Ж+У. Дайте сработать Системе, не торопитесь закидывать в себя все 100% за 10 сек, никто у вас не заберет.
— В магазин голодными не ходим. Ходим только со списком, никаких импульсивных покупок. Нет в списке не покупай. Вернешься домой, если хотелка не пропала, а разум не победил — запиши в список, купишь в следующий раз.
— Не терпим чувство голода! Сейчас не надо жестить, чем более плавно войдете в диету, тем лучше результаты в итоге, поскольку их определяет продолжительность на отрицательной калорийности.
- Подсказка: Используйте тарелки меньшего диаметра, чем обычно
- С каждым приемом пищи — употребляйте овощи
- Исключите полностью «жидкие» калории.
- Между приемами пищи ничего не едим, дайте сработать липолизу.
- Можно использовать сахарозаменители и безкалорийные напитки, если тянет на сладкое
Если кто-то считает, что у него что-то сломано или можно укорить, вот вам коротенькая схема метаболизма, посмортите конкретно что и где или спросите у того человека , который вам это рассказал.
Программа ДЛЯ САМЫХ ТЯЖЕЛЕНЬКИХ.
Если ваш вес зашкаливает, то ваша цель — снизить количество жирных кислот в крови, чтобы организм начал использовать подкожный жир, а не поглощаемый.
- Бытовая активность и 2 раза в стуки по 40 мин прогулки! лучше утром и вечером. Во время прогулки вы будете использовать мышечный жир, его хватает примерно на 40-50мин, затем он будет восстанавливаться из жира в вашей крови.
- Из силовой программы делаем только то, что не вызывает болевых ощущений. Остальные по мере снижения собственного веса пробуйте без дополнительного отягощения.
- Главное выполнить рекомендации по питанию и бытовой нагрузке. Прогулки + не менее 10тыс шагов в сутки.
Есть замечательное правило Парето 80 на 20.
80% Усилий дают 20% результата.
20% Усилий дают 80% Результата.
Будем делать 20%:
- — На первом месте БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ!
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Давайте сразу договоримся в раздевалке!
Жиросжигающих тренировок не бывает. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.
В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, однохерственная.
Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.
Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.
Почему ЛЮБАЯ программа тренировки дает потрясающие результаты? От глупого Бодифлекса, до моразматических 500 Берпи?
Потому что организм не адаптировался к данному виду нагрузки. Мы можем заниматься всем чем угодно, но я вам буду расписывать те виды, где Жиросжигание — является наиболее явным побочным эффектом.
Ни кардио, ни бассейн, ни ЕМС, ни Кроссфит — не дают такой эффективности в липолизе.
Силовая тренировка это не похудеть, это:
— Восстановление активной клеточной массы.
— Укрепление суставно-связочного аппарата.
— Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
и т.д.
— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ FULLBODY:
1 ступень — Тренировка на 2 раза в неделю.
План минимум для самых измученных нарзаном и занятых по 27 часов в сутки.
Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:
Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, норадреналин, кортизол, Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.
Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.
Я понимаю, что хочется заморачиваться со временем отдыха, количеством BCAA и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте старому солдату, со вторым разрядом по поеданию хинкали.
Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.
Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.
Для начала я распишу схему полностью, а потом подробно:
3 круга по 15 повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд.
Когда выполните ВСЕ 8 упражнений по порядку — это будет первый круг, отдыхаем 3-5 мин — и делаем следующий.
Разминка обязательна ВСЕГДА!!!
- Ноги — Приседания
- Спина — Тяга Вертикального блока к груди
- Грудные — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Ноги — Жим платформы ногами
- Спина — Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Плечи — Жим гантелей стоя (армейский жим)
- Трицепсы — отжимания на брусьях или от скамьи обратной постановкой рук
- Бицепс — подъем штанги на бицепс
Программу повторяем 2 раза в неделю, чтобы каждая мышечная группа была под нагрузкой 2 раза в неделю.
Теперь подробнее…
Разминка обязательна ВСЕГДА!!!
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ FULLBODY:
2 ступень — Тренировка на 3 раза в неделю!
МОЙ ЛЮБИМЫЙ ВАРИАНТ
Он на столько очевидный, что до сих пор я не понимаю, почему никто не использует его, а потом удивляются, как так быстро результаты растут, как грибы после радиактивного дождя.
Мышцы прокачиваются 3 раза в неделю, под разными углами, с воздействием на разные мышечные волокна, сложнее проходит адаптация, быстрее происходит восстановление.
Тренировка состоит из двух Блоков. Блоки чередуем. Пн-Блок1, Ср-Блок-2, Пт- Блок-1, Пн-Блок2, СР-Блок1…. (итого 12 тренировок за 1 месяц).
Упражнения выполняем кругами. Максимум 5 кругов. На первой тренировке выполните 1-2 круга, затем каждую тренировку прибавляйте. Минимум 3 круга.
БЛОК -1 – FULLBODY – 3-круга \ 8-10 повторений
Разминка обязательна ВСЕГДА!!!
- Приседания (Ж-М).
- Мертвая тяга.
- Тяга гантели в наклоне.
- Подтягивание До перекладины (с любым грифом или в Смите) с упором ног или на гравитроне.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей стоя.
- Французский жим или отжимания от лавки с обратной постановкой рук.
БЛОК -2 – FULLBODY – 3-круга \ 12-15 повторений
Разминка обязательна ВСЕГДА!!!
- Жим платформы ногами
- Сгибание ног в тренажере или с гантелью.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Тяга горизонтального Блока.
- Жим штанги узким хватом.
- Тяга штанги к подбородку.
- Отжимания от пола.
НЕ забывайте, самое главное это БЫТОВОЙ РАСХОД КАЛОРИЙ! Вы должны придумать, как вы его увеличите ОСОЗНАННО!
Вот мои примеры:
.
1. На работу иду пешком, боюсь опоздать поэтому получается быстро)
2. Если до работы далеко, можно пройти после работы пару остановок и при любом удобном случае ходить пешком
3. Не пользоваться лифтом до своего этажа или увеличивать по 1му в неделю.
4. Выходные — это день без автомобиля.
5. Один день в неделю — «День глухаря» — без интернета, без телевизора и прочего, что не дает нам двигаться, в этот день максимально закрыть все свои дела, в которых надо побегать.
6. Прогулка на ночь — освежить мозги, расход мышечных липидов.
7. Менять маршруты, к которым привык.
8. Раз в неделю в баню\ сауну\ инфро красную кабинку\спортивный массаж
9. Выполнять любую физическую — силовую работу самостоятельно, где только возможно
и т.д. Сами придумайте пару действий которые будете выполнять ежесуточно.
